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Tanto si practicas deporte de manera habitual como si estás empezando, habrás leído en alguna ocasión sobre la importancia de mantenerse hidratados. Beber agua de manera constante es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en el día a día. Si a la rutina diaria y al ajetreado ritmo que llevamos normalmente le sumamos la práctica deportiva, esta necesidad de beber agua se convierte en una obligación. Sin embargo, hay quien todavía tiene sus dudas al respecto y esgrime motivos como: “no me gusta salir a correr con el estómago lleno” o “si no tengo sed es porque mi cuerpo no necesita agua”. También existe la creencia de que solo es necesario hidratarse únicamente al terminar el entrenamiento. En Esquire queremos acabar con todos esos mitos y conocer cuál es la mejor manera de mantenernos hidratados a la hora de hacer deporte. Para eso hemos contactado con varios expertos que nos aclaran todas las dudas al respecto: Matías Castellanos Canosa, experto en nutrición deportiva, clínica y estética que cuenta con dos proyectos propios, por un lado como socio cofundador de BM Nutrición y por otro, como fundador de www.tunutricionline.com. También hemos contado con el conocimiento de Marta Aguilar y Víctor Torres, nutricionistas deportivos en INDYA. Junto a ellos descubrimos cómo hidratarnos antes, durante y después del entrenamiento y por qué es bueno hacerlo.
¿Qué beneficios nos aporta la hidratación para la práctica deportiva?
El experto en nutrición deportiva, clínica y estética Matías Castellanos apunta a cuatro grandes beneficios:
1. Regulación de la temperatura corporal: Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor y lo disipa a través de la sudoración. La hidratación adecuada ayuda a mantener la temperatura corporal dentro de límites seguros. La falta de hidratación puede llevar a un aumento en la temperatura corporal, lo que aumenta el riesgo de lesiones relacionadas con el calor, como el golpe de calor.
2. Mejora del rendimiento físico: La hidratación óptima influye en el rendimiento deportivo. Diversos estudios han demostrado que la deshidratación puede afectar negativamente la resistencia, la fuerza y la velocidad. Debemos tener en cuenta que el agua es el principal transportador de nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo. Por ejemplo, una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology encontró que una disminución del 2% en el peso corporal debido a la deshidratación puede reducir el rendimiento en actividades de resistencia y fuerza.
3. Prevención de lesiones musculares: La hidratación adecuada puede ayudar a prevenir lesiones musculares, como calambres y desgarros. Los músculos deshidratados son más propensos a la fatiga y a sufrir espasmos. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que los atletas con un bajo nivel de hidratación tenían un mayor riesgo de sufrir calambres musculares durante el ejercicio e incluso un aumento de lesiones como roturas musculares o inflamaciones articulares.
4. Recuperación muscular: La hidratación post-entrenamiento es esencial para facilitar la recuperación muscular. Durante el ejercicio, los músculos se fatigan y se producen micro lesiones. La hidratación adecuada ayuda a reponer los líquidos perdidos y contribuye a la reparación y regeneración muscular ayudando al transporte de nutrientes y minerales, sobre todo potasio, magnesio y fosfato, así como diferentes enzimas proteicas al sarcoplasma celular. La ingesta adecuada de líquidos después del ejercicio acelera la recuperación y reduce la fatiga.
¿Qué síntomas aparecen cuando no estoy suficientemente hidratado?
Para empezar, tal y como nos cuentan nutricionistas deportivos de INDYA, todas las reacciones químicas que ocurren en tu cuerpo se llevan a cabo en un entorno acuoso. Si no bebemos suficiente, el cuerpo debe extraer el agua de dentro de las células y, como es de esperar, comienzan a surgir problemas. Entre los síntomas más destacables, encontramos: aumento de la temperatura corporal, aumento de la frecuencia cardiaca, calambres, fatiga, mareos, dolor de cabeza y mayor percepción de esfuerzo. Casi nada.
Es posible que tengas un descanso perfecto, que sigas un entrenamiento bien planificado y que tengas tus análisis médicos de diez, pero si no te hidratas bien, todo ese trabajo se echará a perder, pues la deshidratación y el aumento de la temperatura corporal (derivado de una hidratación inadecuada) son dos de los factores que más limitan el rendimiento.
Además, los síntomas provocados por la deshidratación se intensifican a medida que aumenta el grado de deshidratación.
Por si fuera poco, una hidratación inadecuada conduce a una reducción en el volumen de plasma sanguíneo y, por lo tanto, a una menor irrigación en el tracto digestivo. Esta es una de las razones por las que algunos atletas experimentan malestar digestivo durante ejercicios intensos.
¿Cuál es la rutina de hidratación recomendada según cada fase (antes, durante y después) del entrenamiento?
El socio cofundador de BM Nutrición y Fundador de tunutricionlonline.com nos deja una pauta de hidratación para seguir en las tres fases del entrenamiento, advirtiéndonos de que esta es una pauta general, ya que esta rutina puede variar según las necesidades individuales y características específicas de cada persona. Aun así, puede ser un excelente punto de partida para adquirir un buen hábito de hidratación.
Antes del entrenamiento:
Bebe de 400 a 600 ml de agua de 1 a 2 horas antes del entrenamiento.
Consume otros 200-300 ml de agua o líquido hidratante (como una bebida deportiva sin azúcar) de 10 a 20 minutos antes de comenzar la actividad física.
Durante el entrenamiento:
Bebe pequeñas cantidades de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio.
Consume de 200 a 300 ml de agua o una bebida deportiva sin azúcar en cada ocasión.
Después del entrenamiento:
Bebe de 450 a 675 ml de agua o una bebida deportiva sin azúcar dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio.
Continúa hidratándote en las horas posteriores al entrenamiento, bebiendo agua regularmente.
Matías Castellanos insiste en la necesidad de escuchar a tu cuerpo y ajustar la ingesta de líquidos según tus necesidades y la idoneidad de consultar con un profesional de la salud o un nutricionista que pueda establecer una rutina adaptada a tus necesidades y objetivos deportivos.
¿Varía la hidratación en función del tipo de ejercicio que realicemos?
“Sí, la hidratación en el deporte varía debido a multitud de factores, entre ellos, las características físicas de cada deportista, el tipo de deporte, la duración e intensidad de éste, la temperatura a la que entrenemos...”, nos explican los nutricionistas deportivos de INDYA. “No será la misma hidratación en una sesión de fuerza de 45 minutos donde hay descansos entre series que en una sesión de una hora y media corriendo a alta intensidad. En el segundo caso habrá que tener más en cuenta el mantener una buena hidratación para mantener el rendimiento”, nos explican. Y para saber de una forma más precisa cuánta agua es necesaria aportar durante la actividad deportiva habría que calcular cuál es tu tasa de sudoración. “Con esto obtenemos la cantidad de sudor (agua y sales) que perdemos por hora de ejercicio. A través del sudor eliminamos también sales minerales y, por supuesto, también es necesario aportarlas mediante electrolitos a tu bebida durante la práctica deportiva”.
¿Son recomendables las bebidas isotónicas?
Matías Castellanos señala que estas bebidas deportivas pueden ser beneficiosas en ciertos casos de ejercicio prolongado o intenso, especialmente en ambientes calurosos y/o con una alta tasa de sudoración, situaciones en las que el ejercicio dura más de una hora, entrenamientos de alta intensidad o cuando se realiza en condiciones extremas de calor y humedad. Estas bebidas están diseñadas para reponer los minerales perdidos a través del sudor, como el sodio, el potasio y el magnesio. Sin embargo, también advierte de que estas bebidas también suelen contener azúcares y calorías adicionales, por lo que no son necesarias ni recomendadas para actividades físicas de menor intensidad o duración.
“Si una bebida con electrolitos tiene una elevada cantidad de azúcar, es posible que la demanda de agua de estos azúcares nos pueda provocar un cuadro de deshidratación mayor, por lo que es importante, en caso de acudir a bebidas con electrolitos, que estas sean bajas en azúcares o incluso sin ellos”, remata.
¿Y los geles? ¿Son una manera sencilla y eficaz de hidratarse?
“Los geles son una manera fácil y práctica de aportar energía durante el entrenamiento, pero no es a lo que tenemos que recurrir cuando nuestro objetivo es hidratarnos”, nos advierten desde INDYA. “Aunque el ingrediente mayoritario de los geles es el agua, los geles tienen un tamaño pequeño, con lo que cada gel aportará una cantidad bastante baja de agua. Como hemos comentado, mantener una buena hidratación es clave para sostener el rendimiento y evitar problemas derivados de la deshidratación. Por ello, si tomas geles durante un entrenamiento, será importante complementarlos con agua o bebidas específicas que nos ayuden a mantener nuestros requerimientos hídricos.
¿Podemos aportar hidratación a través de la dieta?
Por supuesto, de hecho, alrededor del 30% del agua que incorporamos en el cuerpo proviene de los alimentos que consumimos y no de la ingesta de agua como tal, apuntan los nutricionistas deportivos de INDYA y nos dan algunos consejos para conseguirlo: “Los alimentos también son una fuente importante de hidratación. Por ejemplo, el pepino tiene un 96% de agua, la sandía un 92%, la piña un 87%, el yogur un 86%...
El consumo directo de agua es fundamental para mantener una hidratación adecuada, pero si necesitas mejorar tu estado hídrico, será estupendo que refuerces tu ingesta de agua con el consumo de alimentos ricos en agua: gazpachos, caldos, salmorejo, cremas, tés, yogures, ensaladas, queso fresco batido… Incluso te puedes animar preparando algún helado o polo casero, pues también aportarán una cantidad considerable de agua y ayudarán a regular tu temperatura corporal”.
