40 alimentos malos para el corazón que dan colesterol

Deshazte de la charcutería. "Incluso las versiones más bajas en grasa de los embutidos contienen el conservante nitrato de sodio", dice Suzanne Fisher, RD, LDN, fundadora de Fisher Nutrition Systems en Cooper City, Florida.

Los nitratos pueden aumentar la inflamación interna, y "la inflamación crónica tiene una relación directa con el desarrollo de la aterosclerosis", el endurecimiento o estrechamiento de las arterias, añade.

Vinculada estrechamente a los embutidos está otra opción de carne curada: las salchichas.

"Los perritos calientes y las salchichas pueden tener un alto contenido en grasas saturadas. Incluso las opciones bajas en grasa suelen estar repletas de sal. Es importante vigilar la ingesta de sodio, ya que una mayor cantidad de sodio en la dieta suele provocar un aumento de la presión arterial", afirma Batayneh.

Lo mismo ocurre con las aves asadas en el supermercado: a menudo contienen mucho más sodio y grasa saturada que los productos avícolas típicos cocinados en casa si los compras totalmente sazonados y con piel.

Asa el tuyo en casa para controlar la cantidad de sodio añadido o busca un pollo sin condimentar y quítale la piel para reducir la grasa saturada. Ah, y si lo haces al horno con la receta de Jordi Cruz, mejor que mejor.

Es posible que quieras cambiar tu estrategia de condimentos, ya que muchos de los comprados en la tienda están cargados de azúcar y/o sodio añadidos.

"El kétchup (el condimento preferido de Ed Sheeran) también tiene un alto contenido en sodio", dice el doctor Juan Rivera, cardiólogo de Miami (Florida), corresponsal médico jefe de la cadena Univisión y autor de La dieta del mojito.

Sólo dos cucharadas contienen 320 miligramos de sodio, el 14 por ciento del límite diario sugerido de 2.300 miligramos, recomendado por la Asociación Americana del Corazón. Además, contiene ocho gramos de azúcar por cada porción de dos cucharadas.

En cuanto a los condimentos, lo mejor para el corazón es evitar (o reducir) la salsa en las comida al aire libre. Vaya, en las barbacoas. Un par de cucharadas de la típica variedad de botella tiene unos 310 miligramos de sodio. Hay opciones como Tessamae's o Annie's que tienen un poco menos de sodio y menos azúcares añadidos, o mejor aún: haz tu propia salsa y sazona al gusto.

Alrededor del 70 por ciento de nuestro consumo total de sodio procede de los alimentos que encontramos en los envases o que comemos en los restaurantes. Otro 15% se encuentra de forma natural en los ingredientes. Pero eso nos deja otro 15 por ciento, más o menos, de sodio que podemos añadir nosotros mismos, ya sea a través del salero de la mesa o a cucharadas en las recetas.

Empieza añadiendo la mitad de lo que pide la receta y aumenta la cantidad hasta utilizar sólo lo que necesites. Para que no te pongas de más por costumbre, deja la sal en la cocina y llévala a la mesa sólo si la necesitas después del primer bocado.

Lo que hace que los aderezos para ensaladas reducidos en grasa sean un crimen cardíaco es que en realidad son fuentes ocultas de azúcar y sal, dice Fisher.

"Cuando se elimina la grasa, se suele añadir azúcar para mantener el sabor y la textura", dice. Sólo porque sea bajo en grasa o calorías, no significa que sea saludable.

"Recomiendo a mis clientes que miren más allá de los macronutrientes. Incluso cuando los macros se ajustan perfectamente a lo que se recomienda tradicionalmente en cuanto a niveles de grasa, carbohidratos y proteínas, una dieta puede quedarse corta en cuanto a nutrición", dice Fisher. "Por ejemplo, ¿las fuentes de carbohidratos están muy procesadas y tienen poca fibra? ¿Las proteínas son magras? ¿La grasa es cardiosaludable?".

Peor aún que los alimentos reducidos en grasa son los que no tienen nada de grasa. "Los alimentos envasados sin grasa se promocionaban antes como una opción saludable para las personas que querían perder peso y mantener un estilo de vida más sano", dice Fisher. Ya no es así.

Una buena regla general: Evita cualquier producto que no tenga normalmente grasa. Lo que no tiene de grasa, lo compensa con azúcar.

"Lee las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes para determinar cuántos gramos de azúcar pueden haberse añadido como sustituto de la grasa. Muchos tipos de grasas naturales son saludables y favorecen la saciedad, lo que a la larga puede reducir los antojos y el exceso de comida", continúa.

Busca una mantequilla de frutos secos totalmente natural, sin grasa ni azúcar, para obtener una gran fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. "Las mantequillas de cacahuete bajas en grasa suelen contener la misma cantidad de calorías que su homóloga convencional. De nuevo, estás cambiando grasa por azúcar", dice Fisher.

La lista de ingredientes debe decir: "Cacahuetes y sal". Ganarás puntos extra de Fisher si puedes detectar un tarro que esté hecho sólo con frutos secos (en otras palabras, sin sodio extra).

En otro ejemplo de que "no todas las grasas son malas", echa un segundo vistazo a la etiqueta nutricional de tus cereales. ¿Tiene más de ocho gramos de azúcar por ración para compensar su bajo nivel de grasa? Sáltatelo.

"La grasa dietética fue el enemigo durante muchos años. Ahora, la mayoría de los expertos coinciden en que una dieta rica en azúcares añadidos puede ser una amenaza igual de grande al contribuir a la obesidad, la inflamación, el colesterol alto y la diabetes, todos ellos factores de riesgo de enfermedades cardíacas", afirma Batayneh.

No todas las leches de frutos secos son iguales. "Los sustitutos de la leche con sabor y edulcorados se encuentran en las estanterías de los supermercados, lo que dificulta la elección de la opción más saludable", dice Fisher.

Sugiere que se elija una leche de frutos secos cardioprotectora, como la leche de almendras sin azúcar. Los añadidos, como el chocolate (en tableta qué maravilla) y la vainilla, pueden aumentar rápidamente las calorías.

Más comida frita, más problemas. Los participantes en el estudio que consumían mayores cantidades de alimentos fritos presentaban un mayor riesgo de muerte por enfermedad arterial coronaria, según se informa en The American Journal of Clinical Nutrition.

"Los métodos de fritura convencionales pueden incluir aceites que contienen grasas trans, un tipo de grasa que se ha demostrado que aumenta el tipo de colesterol malo y disminuye el bueno", afirma Batayneh.

Las grasas trans aumentaron su popularidad en las últimas décadas debido a su capacidad para ser reutilizadas una y otra vez en las freidoras comerciales, pero ahora que sus verdaderos colores nutricionales están saliendo a la luz, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) ha prohibido su uso. Los restaurantes y los fabricantes de alimentos tenían hasta el 1 de enero de 2020 para eliminarlos por completo.

Sin embargo, no sólo las aves rebozadas y fritas son perjudiciales para el corazón. Las investigaciones científicas han relacionado el consumo elevado de patatas con un mayor riesgo de hipertensión y diabetes de tipo 2. Y freír las patatas (aunque sea a lo Dani García) supone un doble golpe para tu salud cardíaca.

En un estudio del New England Journal of Medicine, el aumento de las porciones de patatas fritas aumentó más kilos que cualquier otro alimento (incluidas las bebidas azucaradas, las carnes procesadas y las carnes rojas).

Además de las abundantes calorías (160 calorías por ración para 15 Lay's), las patatas fritas son bajas en fibra y proteínas y ofrecen un buen chute de sodio.

El tamaño de las porciones y los azúcares pueden ser engañosos en estas bebidas. "¿Qué puede parecer más sano que un batido de frutas? En teoría deberían ser saludables, a menos que cuentes cuántos gramos de azúcar estás consumiendo en realidad", señala Fisher.

Considera cuántas piezas de fruta se necesitan para exprimir un vaso completo de zumo de naranja, por ejemplo. "Además, al beber la fruta en lugar de comerla entera, se pierde la fibra esencial que podría ayudar a normalizar los lípidos sanguíneos elevados, un factor de riesgo clave de las enfermedades cardíacas", dice Fisher.

Lo mismo ocurre con los zumos verdes, dice Fisher. Si te decides a tomar uno, ten en cuenta el tamaño de las porciones. La mayoría de las botellas y vasos de los restaurantes están hechos para una persona, pero lo más probable es que contengan dos o más raciones. "De este modo, se duplican o triplican las calorías y los gramos de azúcar que puedes tomar en una sola sesión", dice.

Aunque los rangos de sodio pueden variar, la mayoría de los caldos contienen al menos 500 miligramos de sodio por taza. Si se añaden otros ingredientes salados, se obtiene más de un tercio del límite diario de sodio en una sola ración.

"Las sopas enlatadas son extremadamente altas en sodio, lo que puede aumentar la presión arterial para todos y exacerbar la condición de los individuos con insuficiencia cardíaca", dice Rivera.

Las verduras pueden caer en la misma trampa.

"Esto no se aplica a todas las verduras enlatadas, de hecho algunas pueden ser una gran adición a tus comidas semanales. Sin embargo, algunos productos vegetales enlatados se envasan con un exceso de sodio añadido que puede tomar una verdura sin sal y hacer que tenga más que un artículo de aperitivo procesado", dice Jenna A. Werner, R.D., creadora de Happy Slim Healthy. "Siempre aconsejo a mis clientes: Lee esas etiquetas".

Por cierto, ¿sabrías decirnos si el tomate es una verdura o una fruta?

Aunque estas pequeñas no contienen apenas calorías, pueden elevar rápidamente el nivel de sodio de tu bagel con salmón o plato a la parrilla. Como vienen encurtidas en una salmuera salada, solo una cucharada de alcaparras contiene 400 miligramos de sodio.

A veces, es bueno ser simple, como el yogur griego simple. "Los yogures de frutas pueden contener más de seis cucharaditas de azúcar por porción. Una mejor opción es comprar yogur griego natural y mezclarlo con tu propia fruta fresca o congelada sin azúcar", dice Fisher. "La fruta aportará la fibra y los fitonutrientes de los que carece el yogur de frutas premezclado".