Qué comer antes de entrenar para tener mejor resultado
Estos nueve alimentos no pueden faltar en tu plato (ni en tu organismo) antes de iniciar tu rutina de entrenamiento. Aumentarán tu rendimiento y te aportarán energía.
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Repostar bien de energía y alimentarse bien antes de hacer ejercicio puede marcar una gran diferencia en contra de lo que a menudo se dice sobre entrenar en ayunas. Pero no todo vale. ¿Qué comer antes de entrenar para no sufrir una indigestión o que te entre una pereza brutal a la hora de tirar del carro e ir al gimnasio? Sí, por si no lo sabías también hay una hora a la que es mejor ir al gimnasio. Pero prosigamos.
Lo cierto es que cada cuerpo y cada entrenamiento es único y, por tanto, la estrategia de cada uno puede diferir. Solemos interpretar a nuestro antojo aquellas rutinas de deportistas que prometen aumentar músculo, adelgazar o preparar para una maratón pero, a grandes rasgos, ¿hay unas pautas?
Dicen los expertos que en 9 de cada 10 casuísticas, se debe comer antes de hacer deporte. Esto es porque el glucógeno, una forma almacenada de carbohidrato que se encuentra en el hígado y los músculos, es la fuente de energía preferida del cuerpo para el ejercicio. Tu sistema nervioso y los glóbulos rojos también usan carbohidratos como su principal fuel y, cuando los niveles bajan, tu rendimiento en el ejercicio puede disminuir y te puede costar la misma vida. Entrenar en ayunas puede contribuir, por si fuera poco, a la descomposición de proteínas y la pérdida de masa muscular y, ojo, porque los niveles bajos de azúcar en la sangre también pueden afectar al ritmo cardiaco.
¿Es bueno entrenar con el estómago vacío?
¿De dónde viene la moda de entrenar en ayunas entonces? Se cree que así se quema más grasa, más "reserva", pero quemar un mayor porcentaje de calorías de la grasa no es lo mismo que quemar más grasa total. No obstante, los profesionales son claros a la hora de tranquilizarte: si eres de hacer deporte a primera hora, al levantarte de la cama, y no tienes hambre, no fuerces. Si el cuerpo no te pide un buen desayuno fácil y rápido, no le obligues.
Si no eres de esos o tus horarios son otros, entonces sí. Lee atento. Dos o tres horas antes de entrenar toma un menú equilibrado de hidratos, proteína y grasa. Una hora antes coge algún snack (no vale un cocido montañés) focalizado en carbohidratos y/o proteína. Y si quieres más, media hora antes ingiere alguna bebida deportiva u otro snack solo a base de carbohidratos. En esta lista te ponemos una serie de alimentos sanos, apetecibles y estupendos para todos esos momentos previos a comenzar tu rutina de entrenamiento.
Arroz integral con pollo
El arroz integral se absorbe lentamente y es una buena fuente de fibra y carbohidratos, mientras que el pollo (pero no frito como los nuggets del KFC, lo sentimos) es ideal como carne magra con bien de proteínas. Por lo tanto, esta combinación es perfecta como menú el día del entrenamiento. Necesitarás entre 200 y 300 calorías, por lo tanto, puedes comer aproximadamente un tazón mediano de arroz integral (30 g de arroz integral crudo) con dos piezas de pollo.
Avena
Comer avena en cualquier forma es estupendo antes de tus entrenamientos matutinos si eres de los que tienen hambre nada más escuchar el despertador. Es rica en minerales y vitamina B, así como en numerosos antioxidantes y antiinflamatorios.
Mantequilla de cacachuete y/o miel
¿Cómo? ¿Esta gochada? Pues sí. Pero el truco aquí es optar por pan integral bueno o multigrano para el sándwich. La miel es una excelente fuente de azúcar natural, es decir, energía, igual que el maní. Si te dan miedo las calorías hazlo por la mañana al despertar porque llevas mínimo 8 horas en ayunas mientras duermes.
Batido de proteínas
La proteína es extremadamente importante para el desarrollo general de los músculos, los huesos e incluso la piel. Un batido de proteínas es bueno si no recibes la cantidad adecuada a partir de fuentes naturales, pero cuidado no cometas errores al elegir tu batido de proteínas. Para los atletas y las personas que hacen ejercicio regularmente, está bien tomar uno pero no te pases porque entre sus efectos secundarios se encuentran afecciones del riñón.
Café
Un buen café (y si es con leche no lo hagas siguiendo ningún truco viral)es una de las formas más probadas para aumentar la energía así que antes de hacer ejercicio te dará un gran impulso. Muchos estudios lo han demostrado y si lo tomas con algunas frutas, nueces o tostadas para evitar el nerviosismo que a veces lo acompaña, problema solucionado.
Huevos cocidos
Son una gran fuente de proteínas y su yema es muy nutritiva. Combínalos con una rebanada de pan integral para aumentar tus niveles de energía. Y si cueces los huevos como Jordi Cruz, te chuparás los dedos.
Plátanos
Están considerados como uno de los alimentos imprescindibles en tu comida antes del entrenamiento porque tienen el doble de carbohidratos que otras frutas como manzanas o naranjas. Si te comes medio con la mantequilla de cacahuete que mencionábamos antes, es un previo al ejercicio de diez. También puedes hacerte un muffin de plátano y avena. De nada.
Granola o barrita energética
Comer granola (mola, lo sentimos, rima fácil) o una barrita antes del ejercicio hará que tengas más reservas durante el entrenamiento. Suelen tener carbohidratos, que es lo que da energía al cuerpo, pero asegúrate de que sea una con la cantidad mínima de grasas, proteínas y fibra.
Yogur natural
Contiene calcio y proteínas (y algo de azúcar, sí, vale, es verdad). Pero es fantástico para el estómago y el sistema digestivo y, por tanto, una excelente opción para consumir antes de un entrenamiento intenso, leve o moderado. Agrégale un poco de cereal integral, frutas o miel y tendrás un rapidísimo impulso de energía. ¡Subidón!
Andrés Galisteo es experto en gastronomía, bares y restaurantes y viajes, áreas de las que escribe asiduamente en Esquire. Su trabajo es su estilo de vida y por eso lo define como “Viajar, comer, vivir y contarlo”. Cuenta con una trayectoria de más de 10 años en medios de comunicación, donde se ha especializado en contenidos "lifestyle" relacionados con la hostelería y el turismo de lujo.
Andrés no concibe una escapada sin pasar por un hotel con encanto, sin conocer el restaurante o chef de moda de la zona o sin degustar las tapas y recetas clásicas de sus bares. Vive en Madrid, pero será difícil que le encuentres allí. Su maleta le acompaña y despierta envidias, aunque leyéndole no es difícil volar y saborear con él. De lo bueno, recomienda lo mejor, lo que más le gusta, lo que más ha disfrutado de todo lo conocido, que es mucho, sea a nivel profesional o personal, porque reitera que tiene la gran suerte de que su mayor "hobby" coincide con su trabajo.
De la capital, sin embargo, escribe largo y tendido porque la lleva en corazón y paladar. De él puedes leer contenidos sobre restaurantes de Madrid (los que están de moda, los mejores de cada zona o por tipo de comida) y también de bares o coctelerías. Y es que lo mismo te enseñará a encontrar el bar clandestino de la ciudad al que todo el mundo querrá ir, que a decidir entre los mejores licores, vinos o productos del mercado para una reunión gourmet en tu propia casa.
Hace más de 7 años que Andrés aterrizó en Esquire. Pero, lejos de centrarse en la gastronomía, ha podido hablar también de otra de sus grandes pasiones: viajar. Por aquí te recomendará los hoteles rurales con más encanto de la península, los hoteles más lujosos de Madrid o las actividades más recomendables en las antípodas de España.
Por último, compagina los contenidos de ocio y diversión con algunos artículos de nutrición y cuidados enfocados a hombres. Por eso le leerás hablándote de proteínas, de los beneficios de las bebidas saludables de moda o del ayuno intermitente; está convencido de que la buena vida no está reñida con cuidarse.
Andrés se licenció en Periodismo y Publicidad y Relaciones Públicas en la Universidad CEU San Pablo de Madrid aunque estudió dos de esos cursos fuera, en París y en Boston. Ya antes de terminar estos estudios creó un blog sobre restaurantes y comenzó a trabajar en una de las principales emisoras de radio nacionales, Onda Cero, donde arrancó una sección dedicada a gastronomía que se extendió durante años. A partir de ahí, ha pasado por varios de los principales medios (diarios, webs y revistas) como La Razón, ABC, El Confidencial o Time Out Madrid escribiendo siempre sobre sus ámbitos favoritos. Lleva más de 7 años como colaborador fijo en Hearst, fundamentalmente en Esquire, en las secciones Gastro y Viajes.
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