Los 50 alimentos más saludables que debes incluir en tu dieta
Olvídate de modas. Estos son los verdaderos superfoods, aquellos que a lo largo de los siglos y hasta nuestros días han sido considerados los más beneficiosos. Todo lo que deberías comer para vivir mejor.
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Superfoods es la palabra de moda desde hace ya algunos años. Kale, o col rizada, las bayas de goji, la espirulina… Los gurús de esta nueva religión del siglo XXI aseguran que debemos incluir estos alimentos en nuestra dieta, irremediablemente, por las innumerables bondades que tienen para nuestra salud. Por eso, se nos ocurrió buscar los 50 alimentos más saludables de la historia, aquellos que forman parte de nuestra alimentación desde tiempos inmemoriales y que se repiten en todas las investigaciones científicas. Son las que podríamos considerar las 50 estrellas, los verdaderos súper alimentos, aquellos cuyos nutrientes son indispensables para mantener a nuestro cuerpo en el mejor estado de forma posible.
Para ello, hemos contado con el asesoramiento del presidente de la Fundación Dieta Mediterránea, Lluís Serra-Majem, y Lourdes Samaniego Vaesken, de la Universidad San Pablo CEU. De hecho, esta experta avisa: “No hay alimentos buenos o malos, sino dietas o patrones alimentarios más o menos saludables. La moda de atribuir propiedades beneficiosas a los alimentos, tan de actualidad, puede servir para educar al consumidor en cuanto a aquellos alimentos que no deben faltar en su dieta, pero siempre en el contexto de la variedad, el equilibrio y la moderación. Hasta el aceite de oliva, cuya composición es muy beneficiosa, debe tomarse con moderación”.
Así que ya lo sabes, comer lentejas todos los días no va a mejorar tu salud (más bien todo lo contrario), y cenar brotes de soja todas las noches tampoco. Pero si combinas estos 50 alimentos en una dieta variada, tu organismo lo va a notar. Además, no te va a costar encontrar ninguno de ellos, prácticamente todos los tenemos a mano y forman parte de la dieta mediterránea, una de las más sanas del mundo y una de las responsables de que España sea uno de los países con más esperanza de vida del planeta, en torno a los 84 años según los datos que se manejaban antes de que el dichoso covid lo trastocara todo. En cualquier caso no dejes de darte un capricho de vez en cuando, por ejemplo en cualquiera de los restaurantes de moda en Madrid.
Pavo
El proceso de domesticación de esta ave se produjo en México en el primer milenio de nuestra era, donde además de para comer, usaban sus plumas como método ornamental. Se trata de la carne con menor concentración de grasa, y al cocinarlo pierde también los hidratos de carbono. Es una importante fuente de minerales, de ácido fólico y de vitaminas del grupo B.
Ternera magra
La ternera fue domesticada hace unos 10.000 años en Oriente Medio. Su carne, además de proteínas, aporta minerales tan importantes como el hierro, el zinc, el magnesio y el fósforo, y vitaminas del grupo B.
Carne de cerdo
Los estudios de ADN indican que hubo cerdos neolíticos en Europa, aunque su domesticación no se inició hasta hace unos 13.000 años en el Oriente Próximo y, a la vez, en la actual China. A pesar de su mala fama, la parte más magra del cerdo contiene más grasas insaturadas (la del aceite de oliva y el pescado) que la carne de ternera. Además, es una buena fuente de minerales de origen vegetal. ¿Sabes que puedes comprarte un cerdo ibérico por fascículos?
Brotes de soja
Sus orígenes son el Extremo Oriente, donde desde hace más de 5.000 años está documentado su uso como alimento. Incluyen el mayor aporte de minerales de las legumbres y contienen isoflavonas, un potente antioxidante que previene la osteoporosis y el cáncer de mama. Son muy útiles para contrarrestar el exceso de estrógenos y enfermedades derivadas.
Setas
En Chile se han encontrado especies de setas en yacimientos humanos de hace 13.000 años. Contienen mucha agua y poca grasa, lo que las hace idóneas en dietas de adelgazamiento. Son una fuente de vitamina A, riboflavina y niacina, y minerales como el potasio y el fósforo. Merece la pena destacar sus propiedades antitumorales y su capacidad para reducir el colesterol.
Alubias
Son originarias de América (Perú y México), aunque se cultivan en todo el mundo. Se usan como alimento desde hace más de 2000 años, y hay referencias a ellas en la Biblia. Son las legumbres con mayor contenido en hierro, que, junto con su contenido en vitamina B, las convierte en un estupendo preventivo de la anemia. Además, contienen fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y combate el estreñimiento.
Lentejas
Proceden del Suroeste Asiático, desde donde se extendieron a la cuenca mediterránea. Los restos más antiguos de este cultivo datan de 6600 a. C. Además del famoso hierro, aportan calcio, magnesio, zinc y fósforo. Y según estudios recientes, mejoran el control de azúcar en la sangre y su alto contenido en ácido fólico previene el cáncer de mama.
Garbanzos
Originarios de Turquía, se extendieron a Europa y después a los demás continentes. Son una fuente de proteína de origen vegetal, y de almidón, calcio, hierro, magnesio, zinc y fósforo. Aunque tienen fama de indigestos, su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. También aportan taninos y fitatos, con un importante efecto anticancerígeno.
Avena
Se han encontrado evidencias de su cultivo en Europa Central durante la Edad de Bronce. Es uno de los cereales más completos, ya que aporta energía, vitaminas E, B6 y B5, además de minerales como hierro, selenio, magnesio y cobre. También es rica en fibra, aminoácidos esenciales y omega-6. Previene el hipotiroidismo y ayuda a disminuir el colesterol malo.
Cereales integrales
Ya en el Neolítico, hace unos 6.000 años, se cultivaba cebada, trigo y mijo. En la edad de Bronce se añadió la espelta, y en la de Hierro el centeno. Entre sus múltiples beneficios destaca su alto contenido en fibra y vitaminas del grupo B. También los hay con aportes extra de hierro, calcio e incluso magnesio.
Queso
Hay pruebas de elaboración de productos lácteos en culturas que existieron hace 4.500 años. Sus cualidades dependen de la composición y de su proceso de elaboración y maduración. Es una fuente de vitamina B12, niacina y vitamina A.
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Yogur
Los tracios, que vivían en la Bulgaria actual en 6000 a. C, ya hacían yogures. Es rico en calcio, fósforo, vitaminas del grupo B y se sabe que las bacterias que viven en él contribuyen a equilibrar la flora bacteriana del intestino y a potenciar el sistema inmunitario para luchar contra las infecciones.
Perejil
Originario de Cerdeña, se conoce desde la Antigüedad, aunque en sus inicios fue utilizado solo como ornamento para honrar a los difuntos. No fue hasta el medievo cuando se empezó a utilizar en la cocina. De hecho, se popularizó tanto que dio pie a la expresión “estar en todas partes, como el perejil”.
Aunque parezca superfluo, este condimento tiene: un alto contenido en vitamina C, flavonoides de acción antioxidante, antiinflamatoria y diurética, y un aceite esencial vasodilatador y tonificante.
También es una fuente fundamental de vitamina K, útil para promover la coagulación de la sangre, prevenir e incluso tratar la osteoporosis, y protegernos frente a posibles infartos. Todas estas propiedades están presentes en el perejil fresco, pero la mayoría se pierden en el seco. Por último, tiene apigenina, una sustancia usada en la medicina natural contra el asma, el insomnio y las neuralgias.
Albahaca
De origen indio, los cristianos ortodoxos griegos la utilizan para preparar agua sagrada. Resulta una excelente fuente de hierro, aceites esenciales con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas, vitaminas y con beneficiosas cualidades antiespasmódicas.
Orégano
Aunque es posible que fuera utilizado en la Prehistoria, las primeras referencias a su uso culinario y medicinal se remonta a la Grecia clásica. ¿Sus propiedades? Es antioxidante, antimicrobiano y, según algunos estudios, antitumoral y antiséptico. También se lo considera tónico y digestivo.
Granada
Originaria del sur de Asia, Persia y Afganistán. Baja en calorías, con propiedades astringentes y antiinflamatorias, es ideal para dietas depurativas y adelgazantes. Además, es rica en potasio
y estudios recientes aseguran que el extracto de semilla de granada produce una disminución de los niveles de glucosa sanguínea, lo que la hace ideal para diabéticos.
Kiwi
Hace miles de años, esta fruta, a la que llamaban yang-tao, crecía de forma silvestre en China. A principios de 1900, la semilla de esta fruta fue llevada a Nueva Zelanda, donde se empezó a producir tal y como la conocemos. Entre sus beneficios: un alto porcentaje de vitamina C y otras sustancias bioactivas que evitan el daño en el ADN, lo que contribuye a prevenir algunas enfermedades como el cáncer.
Uvas
Procedentes del Cáucaso y Asia Occidental, parece que hay indicios de que ya eran recolectadas en el Paleolítico. Aunque la viticultura, como tal, fue desarrollada por los romanos. Algunos estudios demuestran que los fitonutrientes presentes en el fruto y en el vino tienen un efecto preventivo frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer e incluso cataratas. Aunque parece que son la uva negra y el vino tinto los que poseen mejores propiedades. Un estudio reciente de la Universidad de Texas asegura incluso que el consumo de uva roja y vino tinto (aquí tienes los mejores para Esquire) previene el deterioro de la memoria asociado a la edad.
Manzana
Se cree que ya existía en la Prehistoria, tal y como atestiguan algunos restos arqueológicos neolíticos. De lo que sí hay pruebas fehacientes es de que los egipcios la cultivaban en los valles del Nilo, y a lo largo de la historia se le han atribuido poderes casi sagrados. De hecho, en la Biblia se cita como el fruto prohibido que provocó la expulsión del hombre del paraíso.
Entre sus componentes más saludables: la pectina, una fibra soluble que mantiene a raya el colesterol; las catequinas, un flavonoide que además de antioxidante ha demostrado ser muy útil para combatir el cáncer de pulmón, y las dihidroxichalconas, otro flavonoide que reside sobre todo en su piel, que es un potente agente antidiabético. Por último, esta fruta aporta cantidades importantes de procianidinas, compuestos con una potente actividad antioxidante que mejoran el sistema inmunitario y la actividad de las plaquetas sanguíneas.
Naranja
Es originaria del sudeste de China y norte de Birmania, aunque se la conoce en el Mediterráneo desde hace 3.000 años. La pectina presente en su pulpa reduce el colesterol y desarrolla la flora intestinal. Además de su alto contenido en carotenoides, que previenen diversos tipos de cáncer y protegen frente a las enfermedades cardiovasculares. Por último, también aporta fibra, siempre que tomemos la fruta entera.
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