“Vivir hasta los 100 años es un objetivo que cada vez más personas consideran posible, si todo va bien y un imprevisto no ocurre por el camino, los avances en medicina nos han dado a conocer algunas cosas que pueden permitirnos vivir una vida larga y saludable”, asegura la Dra. Sánchez Sotelo, del Equipo Médico Neolife centro profesional de medicina antienvejecimiento.

En la longevidad, la genética desempeña sólo un 25-30%, el resto está influenciado por factores ambientales y estilo de vida. “Las décadas en las que cambia sustancialmente la función y la reproducción de las células del organismo es más por los cincos que con los ceros. El envejecimiento empieza a una edad tan temprana como los 25 años. Por este motivo la pautas de actuación empiezan a los 35 años, con especial cuidado por el colágeno, mientras que a los 45 el problema fundamental son las hormonas –sí, a los hombres también afecta, se llama andropausia-. A los 55 la oxidación y la inflamación son los factores que subyacen a la patología neurocognitiva y osteoarticular. A los 65 el problema más serio que empieza a desarrollarse es el tumoral y genitourinario, mientras que a los 75 todos los procesos inflamatorios, degenerativos y neoplásicas tienen su máxima expresión en los órganos de los sentidos, ojo y oído son los más propensos a enfermar”, informa el Dr. Vicente Mera, jefe de Medicina Interna y Anti-aging del Sha Wellness Clinic y socio de Kobho Labs. Así que ponte manos a la obra porque si quieres vivir 100 años, estas son 15 cosas que ya deberías estar haciendo.

1. Apúntate a la dieta de la longevidad

La dieta mediterránea despunta “por su enfoque holístico y su solidez científica -explica Esther Montoliu, nutricionista y Directora Técnica en Clínicas Dorsia. Además, es posible adaptarla a las necesidades individuales sin sacrificar placer o nutrición”. La ansiada dieta de la Longevidad comparte con la mediterránea la ingesta “de vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres, y reduce carnes rojas y procesadas. La clave consiste en conocer de dónde vienen los productos, alimentos frescos y de proximidad, alejándonos de envasados con una lista larga de ingredientes. Sus beneficios son inmediatos, una inyección de vitalidad y una mejora en la digestión, y a largo plazo, ya que puede actuar como armadura contra enfermedades cardiovasculares e incluso disminuir la probabilidad de sufrir demencia, como avalan numerosas investigaciones”.

Tips para seguir una Dieta Mediterránea

  • Sustituir las grasas saturadas por Aceite de Oliva Virgen Extra.
  • Incluir pescados y legumbres en el menú semanal.
  • Para los snacks, frutas de temporada en sus diversos formatos: secas, macedonias, compotas, brochetas; pan con aceite y tomate, frutos secos en crudo, chocolate negro. Olvídate de las máquinas de vending, salvo para el agua.
  • Controla las raciones. No comas hasta la saciedad.

2. Controlar el colesterol

Los indicadores estándar cifran como límite para el colesterol total entre 200-240 mg/dl. Aquí, el LDL o ‘malo’, tiene que ser inferior a 160 mg/dl y el HDL, el ‘bueno’, superior a 35 mg/dl en el hombre. Pero mismos niveles de LDL pueden suponer diferente riesgo, según herencia genética, hábitos de vida y otros factores. Por ejemplo, explica la Dra. Celia Gonzalo, endocrina y miembro del equipo médico de Neolife, “la persona que fuma, consume alcohol y es sedentaria tiene partículas de colesterol más oxidadas y, por tanto, más peligrosas”. Y cuidado con el colesterol bueno, porque nada lo es en exceso. Un estudio publicado en el Journal of Thoracic Disease, muestra cómo las tasas de mortalidad por todas las causas aumentaron significativamente para los hombres con niveles de HDL-C superiores a 97 mg/dl. En estos casos, el origen de niveles tan elevados de colesterol HDL es genético. El control comienza desde la base, modificando la alimentación, suprimiendo hábitos tóxicos y promoviendo la actividad física. También hay que tener en cuenta la microbiota, “tener bajas algunas bacterias beneficiosas favorece que el colesterol malo esté más elevado y predispone a la aparición de diabetes”.

3. Mantenerse en normopeso

No basta con comer saludable, si estamos obesos o con sobrepeso, algo falla. La Dra. María José Crispín, nutricionista de Clínica Menorca, propone empezar por perder los kilos que nos sobran, con “la dieta adecuada a cada uno, hipocalórica con cinco comidas, cetogénica, ayuno intermitente. No hay dieta ideal, depende de gustos. Pensar a largo plazo, no la rapidez. Se puede buscar ayudas farmacológicas, suplementos”. El segundo pilar es evitar el sedentarismo. “Aumentar el gasto calórico es bueno a nivel cardiovascular, muscular y cerebral. La actividad física aumenta la producción de neurotransmisores de felicidad, libera endorfinas, endocannabinoides endógenos que hace que estemos más contentos y comamos más saludable. Es importante practicar ejercicio cardiovascular: andar, nadar, bicicleta, porque aumenta el gasto calórico, pero además, tonificación para mantener la masa muscular, por salud, estética y para aumentar el metabolismo basal. Una vez alcanzado el normopeso, cambiar la palabra dieta por comida sana, mediterránea, siempre adaptándola a nuestros gustos”.

4. Entrenar a una intensidad media-alta

Ganancia grasa, disminución de masa muscular, deterioro articular, debilidad de tendones y ligamentos, contracturas musculares, dolores de espalda, enfermedad cardiovascular, aumento de la tensión arterial, aumento de lípidos en sangre, descontrol de la glucosa, resistencia a la insulina, deterioro cognitivo, irritabilidad emocional, depresión… Todo esto provoca el sedentarismo. La OMS recomienda mínimo 150 minutos semanales de actividad física, aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física, aeróbica vigorosa, o una combinación de ambas. Javier González, entrenador personal y director de JG Fitness Coaching, asegura que es necesario 30 minutos de entrenamiento a una intensidad media-alta 3 días en semana. “Es lo mínimo que deberíamos realizar. Pero no siempre es suficiente. Se debe estructurar el entrenamiento a cada persona y debemos acudir a profesionales para que nos asesoren la mejor opción para nosotros. Debemos partir de algo que nos motive y que podamos comprometernos de forma continua”. El ejercicio alarga la vida. Un estudio llevado a cabo por investigadores españoles comparó a 834 participantes en el Tour de Francia entre los años 1930 y 1964 con una muestra de población general. La longevidad de los ciclistas fue un 17% mayor que la de sus coetáneos. La edad a la que murió el 50% de la población general fue de 73,5 frente a los 81,5 años de los corredores del Tour.

5. Meditar 10 minutos al día

“Vivir con estrés o ansiedad puede afectar la salud mental y física. La meditación, practicada de forma regular, puede ayudar a reducir los niveles de estrés y por lo tanto evitar enfermedades asociadas”, asegura Ludovic Dujardin, CEO y fundador de la app de meditación Petit BamBou. Meditar es fácil, solo necesitas 10 minutos al día. Si no sabes cómo “recomendaría sesiones guiadas con un instructor con diploma o a través de apps móviles donde disfrutar de sesiones guiadas por expertos, en cualquier momento o lugar”.

6. Sacar tiempo para ti

Al menos 30-45 min al día para algo que te satisfaga: leer, hablar con amigos, practicar boxeo o mirar al infinito, no importa el qué, sí el cómo, con intensidad plena, sin obligación, porque sí. “Uno de los aspectos más importantes es el de cuidar los espacios de ocio y desarrollo personal. Si equilibramos momentos de trabajo y responsabilidades con los de calma, relajación y desarrollo de nuestros hobbies, ayudaremos a preservar nuestra calidad de vida”, dice Laura Palomares, directora y psicóloga de Avance Psicólogos.

7. No desestimar los complementos nutricionales

“Si fuera posible seguir una alimentación al 80% de nuestra necesidades con comida sana, sin procesados, con más verduras y cereales que carne, con más pescado y carnes blancas que rojas, y con grasas vegetales en vez de grasas animales, no haría falta suplementación adicional. Sin embargo, para obtener los resultados óptimos tenemos que recurrir a ciertos complementos que favorezcan la corrección de los desequilibrios. El primer problema a resolver es la disbiosis intestinal que se puede corregir con probióticos, prebioticos y postbioticos -explica Vicente Mera-. Los ácidos omega 3 proporcionan importante soporte cardiovascular, neurocognitivo, hepático y ocular, gracias a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. También son necesarios los suplementos de vitaminas del grupo B, C, D, K y E. Por último, los suplementos de colágeno, ácido hialuronico, queratina y aminoácidos como la metionina y minerales, zinc, selenio y hierro, son también muy importantes”.

8. Menos ibuprofeno y más resolvinas

“La inflamación está detrás de muchas enfermedades crónicas, responsables de más de la mitad de las muertes en el mundo asociadas al infarto, ictus, cáncer, diabetes, enfermedad renal crónica, hígado graso no alcohólico o enfermedades autoinmunes o neurodegenerativas”, explica el Dr. Ángel Durántez, experto en medicina antiaging y director técnico de Longevitas. Se trata, en la mayoría de los casos, con fármacos antiinflamatorios que, si bien en el corto plazo son seguros y eficaces, su uso frecuente a largo plazo puede provocar úlceras estomacales, daños al riñón, presión arterial alta e incluso una reacción alérgica grave, entre otras patologías. Un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard liderados por el Dr. Charles Serhan descubrió que las resolvinas, sustancias naturales producidas por nuestro cuerpo, pueden reducir la inflamación. Con la edad, el desgaste físico, los malos hábitos de vida y un largo etcétera, la capacidad natural del cuerpo de producir resolvinas disminuye. La tecnología moderna ha descubierto precursores, moléculas que ayudan a la formación de resolvinas, en el aceite de pescado, creando un suplemento rico en estos precursores que ayudan al cuerpo a producir un mayor número de resolvinas con el objetivo de resolver estos procesos inflamatorios que afectan a la salud.

9. Optimización hormonal

Con la edad, los niveles hormonales descienden y perdemos energía, vitalidad y salud. La optimización hormonal, con hormonas bioidénticas, que están de forma natural en el cuerpo, ralentiza el proceso de envejecimiento y previene patologías y síntomas asociados, con beneficio en el metabolismo, sistema nervioso, vascular, musculoesquelético. Pero dependiendo de cuando empecemos, si ya hay daño acumulado no se puede revertir completamente, aunque sí mejorar o evitar su progresión.

10. Empezando por la testosterona

Por testosterona entendemos masculinidad, actitud vital del varón en su plenitud sexual, agresividad, fuerza y vigor. A partir de los 40, como edad orientativa, se entra en la andropausia, el descenso de los niveles de testosterona que no solo se relaciona con la pérdida de apetito y capacidad sexual, sino con problemas depresivos y psicológicos. El uso de pellets (implantes subcutáneos) es una forma fisiológica de reemplazar la testosterona que se va agotando, también relacionada con otras funciones orgánicas como la salud cardiovascular, la distribución de la grasa, la masa y fuerza muscular y la densidad mineral ósea. “Con la reposición hormonal de testosterona bioidéntica no sólo se consigue aumento de la masa muscular, sino también una mejoría de la libido, el sueño, la motivación, la fertilidad, el desempeño físico, la síntesis de colágeno, el humor y la longevidad”, asegura el Dr. Tallaj, especialista en bioquímica del envejecimiento y en fito-implantes de testosterona vegetal.

11. Vigilar la calidad del semen

Si ya has cumplido los 40 y todavía no te has reproducido es probable que, si lo que quieres es vivir 100 años, hayas decidido hacerlo más adelante. El problema es que según un estudio publicado en la revista Human Reproduction Update, la cantidad de espermatozoides por eyaculación se ha reducido a la mitad en el último medio siglo. Y no es solo cuestión de cantidad, también de calidad. Las causas se asocian al estilo de vida, estrés, tabaco pero, sobre todo, los expertos inciden en la presencia del plástico en nuestras vidas. Los ftalatos y bisfenoles, moléculas presentes en los objetos básicos de consumo diario, como, por ejemplo, los envases de los alimentos, cremas y geles, tienen una incidencia directa en la fertilidad masculina. Otro informe del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, cifra en más de 2.000 los contaminantes nocivos presentes en el esperma de hombres sanos. “Eliminar en la medida de lo posible el contacto abusivo con estos contaminantes y procurarse una alimentación limitada en conservantes, bebidas azucaradas, conservas y otros productos envasados, puede revertir el proceso –aconsejan desde el servicio de andrología de Clínicas Eva de reproducción asistida-. La alimentación debe estar enfocada al consumo de nutrientes que la ciencia relaciona con la calidad seminal: Omega 3, Ácido Fólico, Zinc y vitaminas B y C.

12. Aprender a dormir

Los años empeoran la calidad del sueño, también un ejercicio intenso por la noche, al igual que una cena copiosa. No se pueden obviar dolores físicos, la nicturia (necesidad de orinar por la noche) y la toma de algunos medicamentos. También están los factores psicológicos, preocupación, estrés, y socioculturales como ver la televisión en la cama, navegar por internet antes de acostarse o jugar con el móvil. En cualquier caso, y según el Dr. César Montiel, de Neolife, no descansar de forma reparadora puede llevarnos a la enfermedad a consecuencia de sus efectos negativos en nuestro sistema inmunitario. Y la solución no son los somníferos, por su interferencia en la salud. Recomienda sustituirlos por melatonina en pacientes con una mala secreción de esta sustancia o extractos herbáceos con propiedades calmantes y relajantes, pero siempre acompañado de una escrupulosa higiene del sueño:

  • Adoptar horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse.
  • Prepararse para dormir, usar luces suaves desde las 20 h.
  • Bajar revoluciones y no pensar en los problemas del día.
  • Priorizar el sueño, no quitarle horas por ocio o trabajo.
  • Cenar frugal y al menos 3 horas antes de acostarse.
  • Si hay que levantarse por la noche para ir al baño, encender una luz discreta.
  • Evitar el ejercicio físico intenso en las últimas horas del día.
  • Evitar el uso de pantallas en la cama.
  • Mantener la habitación a una temperatura fresca.

13. Mantener contacto con la naturaleza

Un exceso de actividad mental conlleva una disminución de la capacidad para concentrarse y aprender, falta de motivación que puede derivar en enfermedades psicosomáticas. La naturaleza proporciona un ambiente de bajo esfuerzo mental que permite desfatigar la mente, “desencadenando la liberación de neurotransmisores esenciales como la serotonina y la dopamina, asociados con la regulación del estado de ánimo, la sensación de bienestar y la reducción de la ansiedad”, explica Carla Álvarez, psicóloga de bluaU de Sanitas. La exposición a entornos naturales permite que el cuerpo reduzca la producción de cortisol, la hormona del estrés. La sensación de paz y tranquilidad que se experimenta ayuda a reducir la ansiedad, calmando la mente.

14. Ser más sostenible

Si queremos vivir 100 años, debemos asegurarnos un planeta en el que podamos hacerlo. Reutilizar, reciclar, generar menos residuos, apoyar a productores locales, evitar el desperdicio. Una alimentación sin aditivos, centrada en vegetales, minimiza el efecto invernadero y la huella de carbono. El sistema alimentario es responsable de un 15% de las emisiones a nivel global. La industria cárnica y láctea tienen un impacto superior a las emisiones generadas por transporte por carretera, aviación y navegación juntas.

15. Acéptate incondicionalmente

“Una actitud hostil hacia nosotros mismos provoca frustración, aumenta el estrés y puede bloquearnos y dañar nuestra estabilidad psíquica -según el psicólogo sanitario y psicoterapeuta Buenaventura del Charco-. Aprende a quererte, a pesar de tus fallos. Asume que esa parte que no te gusta también eres tú. Hay que tener el coraje de ser uno mismo” porque son 100 años los que queremos vivir con nosotros 24/7.