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Todos tenemos partes del cuerpo que nos molestan. Y si no las tienes, mejor para ti. La confianza en uno mismo es un bien que desaparece ahora que pasamos tanto tiempo mirando nuestro propio reflejo en las pantallas de Zoom (en parte por eso, tristemente, la industria de la cirugía estética masculina está en auge). Así que si quieres ponerte a tono, debes saber que estás entre amigos dispuestos a ayudarte.
Y nos atreveríamos a decir que quieres tonificar la parte que la gran mayoría de los hombres quiere tonificar: los rollitos más suaves alrededor de tu cintura. De nuevo, únete al club. "Todos tenemos una constitución diferente, pero en general, el exceso de grasa se acumula predominantemente alrededor del estómago de los hombres", explica Alex Ruani, investigador de doctorado en educación en ciencias de la nutrición del University College de Londres y cofundador de la Academia de Ciencias de la Salud.
¿Qué es la grasa abdominal?
Empecemos por el principio. "La grasa del vientre es una forma de referirse a nuestra "grasa central", es decir, la grasa que se encuentra debajo de la piel del abdomen (grasa subcutánea abdominal) y la que rodea nuestros órganos centrales dentro de la cavidad abdominal (grasa visceral)", afirma. Y una de las culpables, añadimos nosotros, de que no se te marquen los abdominales por mucho que te lo curres.
En la cantidad de "grasa central" que tenemos influyen tanto las cosas que podemos controlar -la dieta, el estrés, el sueño- como los genes, que no podemos. Lo cual es una buena y mala noticia a la vez, ya que significa que tienes cierta influencia sobre la cantidad de grasa que tienes en el vientre, aunque nunca tanta como podrías esperar. Y probablemente tengas un poco más de lo que te gustaría. De nuevo, sin embargo, no es del todo culpa tuya.
"Si bien es cierto que las mujeres tienden a tener más grasa corporal que los hombres -un 10% más de media-, los hombres tienden a tener un mayor porcentaje de grasa visceral", dice Ruani. "Esta diferencia en la distribución de la grasa se explica principalmente por nuestras hormonas".
Si has pasado algún tiempo investigando las mejores formas de perder peso, probablemente habrás oído que la grasa visceral es mala. Esto se debe a que ejerce presión sobre los órganos, lo que a su vez puede provocar todo tipo de complicaciones de salud. Aunque esto es cierto, Ruani quiere que sepas que, con moderación, es algo bueno.
¿Tener grasa abdominal es bueno o malo?
"En realidad lo necesitamos", dice. "'Omento' es el nombre científico que damos a este delantal de grasa que protege los órganos internos. Esta gran lámina de grasa se extiende sobre los intestinos, el hígado y el estómago como un delantal elástico, e incluso desempeña un papel en la inmunidad debido a los pequeños filtros entre las células de grasa que filtran los antígenos y las bacterias. Sin embargo, cuando cargamos con demasiada de esta grasa, puede ser contraproducente y dar lugar a una serie de problemas cardiometabólicos como la resistencia a la insulina y la inflamación crónica en todo el cuerpo, no sólo en el abdomen".
Dicho esto, para muchos existe una evidente presión estética para perder el "exceso" de grasa corporal, especialmente alrededor del estómago. Y si vas a intentar reducir tu grasa corporal, tienes que hacerlo de forma saludable. Para ello, hay que tener en cuenta tres factores: el estilo de vida, la nutrición y el ejercicio.
Cambiar tu estilo de vida para perder grasa abdominal
A menudo, cuando intentamos perder peso (o aumentar la masa muscular o mejorar la forma física) nos centramos en lo que comemos y en cómo hacemos ejercicio. Ambas cosas son válidas, y ya hablaremos de ellas más adelante. Pero a veces, los problemas subyacentes del estilo de vida socavan nuestro progreso sin que nos demos cuenta.
Antes de que decidas abandonar tu café con leche diario en favor de un té verde que estimule el metabolismo, piensa en los cambios fundamentales que puedes hacer para apoyar tu transformación. Estas son las bases que ayudarán a construir un progreso sólido no sólo para una solución rápida, sino a largo plazo.
Controlar el estrés
"Las investigaciones indican que los niveles altos de estrés pueden hacer que ganes preferentemente grasa abdominal a través de la producción crónica de la hormona del estrés, el cortisol", dice Mike Molloy, fundador de M2 Performance Nutrition. "Los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal. Por lo tanto, cualquier actividad que aumente la respuesta al estrés también puede conducir al aumento de grasa." Esto tiene sentido evolutivo. Cuando estamos en periodos de estrés agudo -por ejemplo, en el pasado debido a la amenaza de un ataque o porque habían desaparecido todos los ñus-, nuestro cuerpo se aferra a toda la energía posible. El problema es que, hoy en día, el estrés proviene de tu bandeja de entrada, no de lo que hay en la sabana para cazar... o ser cazado.
¿La mejor solución al estrés? El ejercicio, que a su vez quema calorías y ayuda a quemar grasa. Otra herramienta es la meditación, y hay una larga lista de aplicaciones de mindfulness que te ayudarán en ese sentido. Headspace es una de nuestras favoritas: incluye una amplia gama de sesiones de meditación con diferentes enfoques, todas ellas diseñadas para ayudarte a conseguir la tan necesaria relajación en cualquier momento del día. Calm también es una opción muy popular, con un catálogo similar de sesiones y opciones de personalización, pero si prefieres no pagar una cuota mensual, YouTube está lleno de sesiones de meditación gratuitas (aunque con algunos anuncios claramente poco decentes que hay que saltar primero).
Dar prioridad al sueño
"La falta de sueño es posiblemente el mayor estrés al que se enfrenta la gente en su día a día", dice Molloy. "Un estudio publicado en la revista SLEEP descubrió que la falta de sueño está fuertemente correlacionada con el aumento de la grasa abdominal en personas menores de 40 años. El estudio descubrió que las personas que dormían menos de cinco horas por noche tenían un aumento del 32% de la grasa visceral, frente a sólo un 13% en las personas que dormían siete horas por noche".
Una solución es prohibir los ordenadores portátiles y los teléfonos en el dormitorio (los libros tienen un pase). Fija una hora de acostarse para estar realmente en la cama cada noche, y no comas ni hagas ejercicio demasiado tarde, ya que quieres que tu cuerpo se ralentice para tu descanso nocturno, no que se acelere.
Las aplicaciones de meditación antes mencionadas también tienen un montón de sesiones dedicadas a ayudarte a aliviar parte de esa ansiedad que te hace perder el control del cerebro y a dormirte, desde ejercicios de respiración hasta paisajes sonoros y "transmisiones de sueño" (eso es una radio suave que induce a los bostezos para ti y para mí). También hay mucha tecnología para el sueño que puede ayudarte a dormir, como las nuevas luces nocturnas que imitan una lenta puesta de sol y los purificadores de aire.
Dieta sana
"Una dieta de baja calidad también puede conducir a un aumento preferente de la grasa abdominal", dice Molloy. Es obvio, pero merece la pena analizarlo. "La baja ingesta de fibra, el exceso de alcohol, el consumo de grasas trans y el exceso de fructosa se han asociado al aumento de la grasa visceral".
Todo lo que comemos o bebemos afecta a nuestro cuerpo. Demasiado de lo incorrecto no sólo puede afectar a tu estado de ánimo y repercutir en otros factores como el sueño, sino que puede hacer que tu cuerpo almacene grasa. Por eso, una de las mejores formas de equilibrar el peso corporal es controlar lo que se come e ingerir alimentos saludables.
Consejos alimenticios para perder la grasa abdominal
La verdad es que la pérdida de peso se produce como resultado de quemar más calorías de las que se consumen. Esto obliga a su cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía, en lugar de lo que se lleva a la boca. Como regla general, necesitarás quemar 7.000 calorías para eliminar 1 kg de grasa. Por eso es cierto el viejo adagio de que no se puede entrenar a una mala dieta.
"Reducir la ingesta de alcohol, evitar los alimentos fritos, comer menos azúcares añadidos y más fibra, consumir las proteínas adecuadas y beber suficientes líquidos, todo ello ayuda a promover cambios metabólicos que son favorables a la reducción de la grasa abdominal", dice Ruani.
Sugiere incorporar a la dieta diaria los siguientes alimentos para tener más posibilidades de reducir la grasa y aumentar el bienestar general: verduras crucíferas (brócoli, coliflor, espárragos, etc.), tubérculos (zanahorias, boniatos, chirivías), hortalizas (cebolla, ajo), verduras (espinacas, judías verdes), legumbres (alubias, lentejas, guisantes), frutos secos y semillas, y pescado azul.
Esto no significa que tengas que dejar de lado las bebidas después del trabajo o la noche de cine y pizza. Al menos, no del todo.
"Mucha gente cree que no se pueden comer alimentos deliciosos con una dieta", dice Greg Douchette, culturista profesional y entrenador físico. "Esto está muy lejos de la realidad. Lo más importante es que comas lo que te gusta, pero simplemente haz que esos alimentos tengan menos grasa y más proteínas y fibra. De este modo, podrás disfrutar de tus comidas y quedarte saciado mientras mantienes un déficit calórico".
Algunos de los alimentos divertidos del plan de dieta de Douchette son las tortitas de proteínas, los refrescos de dieta, las palomitas de maíz y el yogur griego sin grasa.
Independientemente de lo que comas, un componente clave que a menudo se pasa por alto es asegurarte de que bebes lo suficiente. Es decir, agua. ¿Sabes cuánta agua tienes que beber al día?
"Mantenerse bien hidratado no sólo te da un impulso metabólico, lo que es importante para el gasto de calorías, sino que también ayuda a la saciedad", dice Ruani. "De hecho, sabemos que beber 500 ml de agua aumenta temporalmente la tasa metabólica en un 30% y que beber dos vasos de agua antes de una comida hace que se consuman menos calorías".
Consejos fitness para perder la grasa abdominal: vientre plano
Sin embargo, la dieta por sí sola no es suficiente. De hecho, puede agravar el problema con el tiempo. ¿Recuerdas el cortisol? Los periodos prolongados de déficit calórico hacen que el cuerpo piense que se está muriendo de hambre -porque eso es exactamente lo que ocurre-, así que entra en modo de autoprotección. El cortisol se dispara y se aferra a cualquier exceso de energía, almacenándola preferentemente como grasa abdominal en lugar de quemarla. Para contrarrestarlo, hay que hacer ejercicio. Pero eso ya lo sabías.
Lo que tal vez no sepa es que es físicamente imposible centrarse en los depósitos de grasa de una sola zona del cuerpo. Como culturista profesional, Douchette lo sabe bien.
"Desgraciadamente, para muchos hombres, la genética dicta dónde se va a perder primero la grasa", dice. "A menudo los hombres pierden la grasa en el estómago es la última, mientras que para algunos es la primera. Esto no es algo que se pueda modificar. Si resulta que almacenas más grasa en el vientre, agradece que probablemente tendrás piernas o brazos más delgados. Si tuvieras un estómago más delgado, probablemente te quejarías de que tienes demasiada grasa en los brazos, las piernas o las caderas".
En otras palabras, las sentadillas, aunque las hagas bien, no van a deshacerse de la grasa alrededor de tu estómago, al igual que las flexiones más efectivas no van a quemar la grasa de tu pecho. Tienes que deshacerte de la grasa en todas partes para ver un cambio en los lugares que más te preocupan. Y la clave para ello, según Molloy, es salir y quemar calorías día tras día.
"Obviamente, el cardio es una gran manera de quemar un gran número de calorías, pero parece ser especialmente eficaz para perder grasa visceral", dice. "Un estudio de 2015 encontró que básicamente todos los tipos de cardio reducen la grasa abdominal. Lo interesante es que el estudio examinó ejercicios de baja intensidad con alto volumen, y de alta intensidad con bajo volumen. Ambos grupos perdieron cantidades sustanciales de grasa visceral".
Si se añade el entrenamiento de fuerza, dice Molloy, los efectos beneficiosos sólo aumentarán. Un estudio en el que participaron adolescentes con sobrepeso descubrió que la combinación de levantamiento de pesas y ejercicio aeróbico era la que más reducía la grasa visceral. En otras palabras, levanta pesas para perder peso. Fácil, ¿verdad?
Entrenamientos para quemar la grasa abdominal
Si no estás seguro de qué movimientos delevantamiento de pesas te ayudarán a adelgazar la cintura, la respuesta es: todos. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno para quemar la grasa del vientre. Pero algunos movimientos lo hacen mejor que otros, por lo que Scott Britton, cofundador del Programa Move Forward y del Gimnasio Move Forward, elaboró el siguiente circuito para ayudarte a conseguirlo.
El concepto detrás de este entrenamiento para quemar la grasa del vientre es simple: mantener tu ritmo cardíaco alto para aumentar la quema de calorías, mientras trabajas cada músculo de tu cuerpo para acelerar tu metabolismo. Es difícil, pero también es algo mágico, porque significa que estarás quemando más calorías -y disminuyendo la grasa del vientre- incluso cuando hayas dejado de sudar. La clave es trabajar duro y mantener los descansos lo más ajustados posible. Si no te parece duro, entonces tienes que intensificarlo.
Trabaja durante 20 minutos, con un rango ascendente de repeticiones. Eso significa que en la primera ronda, haces tres repeticiones de cada ejercicio, en orden, sin descanso. Tómate un respiro rápido, y luego repite, esta vez con seis repeticiones. La próxima vez, sube a nueve. Continúa hasta que llegues a tu límite. La próxima vez, intenta superar el número de repeticiones que hayas alcanzado.
"El levantamiento de peso muerto es el rey de los movimientos que ayudan a construir músculo mientras se queman calorías, tanto durante el ejercicio como después", dice Britton. "El rápido aumento del ritmo cardíaco durante los burpees te lleva al clásico rango de quema de grasas, y la de mariposa es una de las mejores formas de sentadilla, ya que te permite utilizar todo el rango de los músculos abdominales".
Levantamiento de peso muerto
Tandas: Todas las posibles
Repeticiones: 3, 6, 9, etc.
Descanso: Ninguno
El clásico levantamiento de peso muerto se realiza con una barra, pero funciona con cualquier cosa pesada, ya sean mancuernas, kettlebells o simplemente una mochila llena de libros. Coloca la pesa en el suelo delante de ti, luego gira las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para agarrarla. Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia atrás, impulsa las caderas hacia delante para levantar la pesa. Haz una pausa en la parte superior, luego baja lentamente y repite.
Burpee sobre una barra
Tandas: Todas las posibles
Repeticiones: 3, 6, 9, etc.
Descanso: Ninguno
Si usaste una barra para los levantamientos de peso muerto, esa es tu barra. Si no, prueba con un palo de escoba. O simplemente usa tu imaginación. Comienza con un burpee normal (déjate caer desde la posición de pie hasta la posición de press-up, luego patea tus pies hacia atrás entre tus manos y salta en el aire) pero cuando saltes, cruza de lado sobre la barra. Repite las repeticiones.
Sentadillas mariposa
Tandas: Todas las posibles
Repeticiones: 3, 6, 9, etc.
Descanso: Según sea necesario después de cada ronda
Siéntate en el suelo con las plantas de los pies tocándose y las rodillas abiertas. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y, a continuación, aprieta los abdominales para levantar el pecho hacia las rodillas. Haz una pausa, luego baja lentamente y repite.
Y recuerda, no te castigues si te resulta difícil seguir el plan. En última instancia, el aspecto que quieras tener depende de ti. Pero si tienes la paciencia y la dedicación necesarias para una transformación larga y lenta, puedes sentar las bases de un futuro más saludable sin sacrificar la diversión.
