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Lo entendemos: si te tomas la molestia de tomarte tus suplementos diarios, quieres saber cuál es el mejor momento del día para tomarlos, y más ahora ya metidos de lleno en el otoño. No tiene sentido gastar dinero en vitaminas y minerales adicionales si tu organismo no los va a absorber tan bien, o simplemente los vas a orinar.
Por eso la gente siente curiosidad por saber cuál es el mejor momento para tomar probióticos y vitaminas, en particular vitamina D, un nutriente que la mayoría de la población no consume en cantidad suficiente, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Curiosamente, eso no significa que mucha gente tenga carencias reales: cuando se analizaron los niveles de vitamina D en sangre de los participantes en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) en Estados Unidos, sólo el 5% presentaba riesgo de carencia. Esto puede deberse a que muchos de ellos obtuvieron vitamina D añadida de la exposición al sol: aparte de consumirla a través de suplementos o alimentos, el cuerpo produce su propia vitamina D cuando se expone al sol.
Pero no se puede obtener todo lo que se necesita sólo con la exposición al sol (sobre todo porque todos debemos protegernos de los rayos dañinos del sol) y es posible que no se obtenga todo lo que se necesita a través de los alimentos que se ingieren. Por eso es "muy razonable" tomar un suplemento para estar seguros, dice JoAnn Manson, doctora en Medicina y profesora en la Facultad de Medicina de Harvard y jefa de la División de Medicina Preventiva del Hospital Brigham and Women's de Boston.
La doctora Manson es una de los directoras del gigantesco estudio en curso VITAL, que estudia si tomar suplementos de vitamina D3 o de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de padecer diversas afecciones importantes. El estudio concluyó que la mayoría de la gente no necesita tomar un suplemento de vitamina D para evitar una carencia, sino que es seguro tomar entre 1.000 y 2.000 UI al día como una especie de seguro. "La mayoría de las multivitaminas tienen vitamina D, así que es una forma de hacerlo", afirma.
Beneficios de la vitamina D
La vitamina D ayuda, entre otras cosas, a absorber el calcio, que, por supuesto, contribuye a formar y mantener unos huesos fuertes. De hecho, los dos -el calcio y la vitamina D- juntos pueden ayudar a protegerte de la osteoporosis, enfermedad que debilita el esqueleto y hace que los huesos sean más propensos a romperse si te caes, añade Carol Haggans, portavoz de la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. Los músculos también la necesitan para funcionar, al igual que los nervios, que transmiten mensajes entre el cerebro y el cuerpo. Ah, y sin vitamina D, tu sistema inmunitario sería menos capaz de combatir bacterias y virus. Así que es importante controlar que tienes esta vitamina en los niveles adecuados.
¿Cuánta vitamina D debo consumir al día?
La mayoría de nosotros -adultos sanos de entre 19 y 70 años- deberíamos intentar consumir entre 600 y 800 UI, afirma Haggans (las cantidades recomendadas son diferentes para las personas sanas de más edad o más jóvenes).
Pero algunas personas necesitan más de la cantidad sugerida para su grupo de edad. Las madres lactantes deberían tomar nota: "Se recomienda dar un suplemento a los bebés amamantados, porque la leche materna no les aporta suficiente vitamina D", dice Carol Haggans.
Otros que pueden necesitar más vitamina D que las cantidades recomendadas:
- Personas con afecciones que limitan la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía o la colitis ulcerosa.
- Adultos mayores, cuyo organismo es menos capaz de producir vitamina D a partir de la exposición al sol a medida que envejecen.
- Personas de piel oscura (su organismo puede fabricar menos vitamina D a partir del sol).
- Personas con mucho peso o que se hayan sometido a una operación de bypass gástrico.
- Las personas que llevan la cabeza cubierta, que son meticulosas a la hora de no exponer nunca su piel o simplemente no salen mucho al sol.
- Las personas que siguen una dieta vegana. "Si no tomas leche ni pescado, estás suprimiendo dos grandes fuentes de vitamina D", dice Haggans. "Busca zumo de naranja y cereales de desayuno enriquecidos y comprueba las etiquetas nutricionales".
También es importante asegurarse de no excederse. "Más no es mejor, y debe evitarse la megadosis", dice el Dr. Manson. El límite máximo diario para mayores de 9 años es de 4.000 UI, a menos que el médico te haya examinado y tengas problemas específicos que requieran una dosis mayor. Los niveles extremadamente altos pueden causar síntomas como vómitos, debilidad muscular, confusión y dolor, entre otros, según los NIH; los niveles extremadamente altos pueden provocar insuficiencia renal, latidos irregulares del corazón e incluso la muerte.
Cuándo tomar vitamina D
Simplemente no importa, siempre que lo tomes con comida, dice la Dra. Manson. Su consejo: Tómala cuando te acuerdes de tomarla -por la mañana, al mediodía o por la noche- y tómala con una comida, dice. "Es importante que se tome con comida, porque la vitamina D es una vitamina liposoluble", lo que significa que no se disuelve en agua y se absorbe con grasa, así que es mejor si hay un poco de grasa saludable con la que mezclarla, según la doctora Manson. "A menudo viene en un gel suave con un poco de aceite para ayudar a absorberla, pero sigue siendo mejor tomarla con alimentos".
Y, por supuesto, ante la duda consulta siempre con tu médico si debes tomar esta vitamina y de qué modo es mejor hacerlo.
Los mejores suplementos de vitamina D
Tanto la vitamina D2 como la D3 son buenas, pero "la D3 tiene mejor biodisponibilidad", dice la doctora Manson, lo que significa que el organismo la utiliza más fácilmente.
Pero eso no significa que valga cualquier marca. Los suplementos dietéticos no son aprobados por la FDA antes de salir al mercado, así que te recomendamos que investigues un poco o preguntes a tu médico por una buena marca. Deberá buscar opciones cuya pureza, potencia y seguridad hayan sido comprobadas por terceros y que puedan confirmar que lo que figura en la etiqueta es realmente lo que contiene el frasco. Está es una buena opción:
Vitamaze - amazing life Vitamina D3 20.000 UI de Alta Dosis, (Suministro +1 Año) de Alta Potencia de Vitamina D, (Dosis cada 20 dias), Vitamin D Pastillas para Mujer y Hombre. Calidad Alemana, 180 Tabletas. Vitamaze®
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Stephanie (she/her) is the director of the Hearst Health Newsroom, where she writes, edits and oversees all health content for Good Housekeeping, Prevention and other Hearst titles. She has covered women's physical and emotional health, nutrition, sexuality and the multitudes of topics they contain for national publications for decades, and she is also a bestselling author, a mom of twins, a dog mom and an intuitive eater in progress.
