Los 19 mejores (y peores) alimentos para la inflamación

Los alimentos ricos en fibra evitan los picos de azúcar en sangre que hacen que el organismo produzca en exceso radicales libres que liberan mensajeros inflamatorios. Desgraciadamente, la mayoría de nosotros no consumimos suficiente; las mujeres menores de 50 años deberían consumir 25 g al día, y los hombres 38 g. A partir de los 50 años, las mujeres deberían consumir 21 g y los hombres 30 g. A partir de los 50, 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres. Las alubias ricas en fibra, como las cannellini, las negras o los garbanzos, son un buen sustituto de alimentos más grasos, como la ternera.

Los aguacates son ricos en antioxidantes que combaten la inflamación, como los carotenoides, así como en grasas monosaturadas cardiosaludables y vitaminas A y E, que combaten los radicales libres. También contienen fibra soluble, que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas.

En lugar de una patata normal, cambia por un boniato. Su color naranja brillante indica que está repleta de polifenoles, que son antioxidantes que pueden prevenir o revertir el daño inflamatorio causado por los radicales libres. Además, contienen unos 4 gramos de fibra para alcanzar tu objetivo diario.

Los cítricos contienen polifenoles que pueden ayudar a "apagar" el interruptor de la inflamación del organismo. También contienen flavanonas, que pueden reforzar el sistema inmunitario y evitar la inflamación. Añádelos a las ensaladas para darles un sabroso toque antioxidante.

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Que empiecen las verduras de hoja verde, como la col rizada, las espinacas, la mostaza y el mesclun. Estas verduras son ricas en carotenoides y vitaminas A, C, E y K, y los estudios han demostrado que el consumo de varias raciones a la semana puede reducir el riesgo de cáncer de estómago, mama y piel y disminuir el riesgo de cardiopatías.

Los frutos secos contienen proteínas que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando la liberación de insulina en exceso y la formación de radicales libres. Los frutos secos también contienen fibra insoluble para mantener el intestino en movimiento. Un pequeño puñado de frutos secos, como almendras, nueces o pacanas, o dos cucharadas de mantequilla de frutos secos son un tentempié cardiosaludable.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y el arenque, están repletos de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos grasos poliinsaturados inhiben la secreción de compuestos que desencadenan la inflamación. Estos ácidos grasos poliinsaturados inhiben la secreción de compuestos que desencadenan la inflamación. Intente consumir 1,1 g de omega 3 al día en el caso de las mujeres y 1,6 g en el de los hombres, y procure tomar un par de raciones de pescado a la semana.

Los frutos rojos contienen altas concentraciones de antocianinas, que según las investigaciones pueden reducir la inflamación y mantener el cerebro agudo. Mézclalas con yogur griego para un desayuno lleno de proteínas y antioxidantes, o congela algunas para picar cuando te apetezca algo dulce.

Los tomates contienen antioxidantes como la vitamina C y carotenoides como el licopeno. El licopeno se asocia a un menor riesgo de cardiopatías y ciertos tipos de cáncer. Cubre una tostada con yogur griego, rodajas de tomate y una pizca de ralladura de limón y menta para un tentempié de sabor fresco.

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Los tés, incluidos el verde, el negro, el blanco y el oolong, están repletos de polifenoles. El café también es rico en antioxidantes que protegen del daño celular. Eso sí, ten cuidado con añadir extras como nata rica en grasa o azúcar.

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Las manzanas contienen polifenoles, como flavanoles y antocianinas. Asegúrate de comer la piel, que también contiene fibra para la salud intestinal.

El pan o la pasta integrales, el arroz integral, la cebada y la avena son mejores opciones que los cereales refinados. Contienen fibra, por lo que el azúcar en sangre no se dispara, y no han sido despojados de nutrientes como la mayoría de los carbohidratos refinados. Cambia el arroz integral por el blanco cuando comas arroz, pasta o pan.

Si quieres darte un capricho, opta por el chocolate negro. Contiene polifenoles como antocianinas y catequinas.

El organismo quema rápidamente los alimentos ricos en carbohidratos refinados, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre suban y luego bajen. Los encontrarás en alimentos como la harina blanca, el pan blanco y el arroz blanco.

Alimentos como el beicon, las salchichas, los perritos calientes y los embutidos tienen un alto contenido en grasas saturadas. También pueden contener conservantes como los nitratos, que pueden elevar los niveles de inflamación.

Los lácteos desnatados o bajos en grasa pueden aportar calcio y proteínas, que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Pero los lácteos enteros añaden grasas innecesarias.

Los productos horneados son carbohidratos refinados, que se descomponen rápidamente, provocando un pico de azúcar en sangre que aumenta la inflamación. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero sigue la regla 80/20. Come alimentos no inflamatorios el 80 por ciento del tiempo y disfruta de tus caprichos favoritos el 20 por ciento: Come alimentos no inflamatorios el 80 por ciento del tiempo y disfruta de tus caprichos favoritos el 20 por ciento del tiempo.

Los refrescos, los zumos, el cacao caliente y las bebidas de café azucaradas tienen un alto contenido de azúcar añadido, lo que puede aumentar los niveles de inflamación. Las investigaciones han descubierto que estas bebidas también están relacionadas con el aumento de la obesidad y de los niveles de colesterol LDL.

Ningún alimento está realmente prohibido, pero las grasas trans (también llamadas aceites parcialmente hidrogenados) son grasas alteradas químicamente para que permanezcan sólidas a temperatura ambiente. Aumentan la inflamación y el riesgo de cardiopatías, por lo que hay que evitarlas en la medida de lo posible. Esto incluye la margarina y la manteca, los aperitivos procesados, los alimentos fritos y los productos de panadería comprados en la tienda.