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Para muchos, septiembre es el equivalente al 1 de enero en lo que a buenos propósitos se refiere. Después del verano, el relax y las vacaciones, empezar el nuevo curso y volver a los horarios supone marcarse algunos objetivos. Un clásico –con la excusa de la vuelta al cole– es hacer ejercicio de forma seria y rigurosa. Para algunos, simplemente consiste en retomar la rutina que ya tenían bien establecida meses atrás. Para otros, supone empezar de cero con el firme propósito de que esta vez el idilio con el deporte sea duradero. Para conseguirlo, la clave está en empezar poco a poco y con objetivos realistas, según explica Rubén Gadea, CEO y entrenador personal de Sanus Vitae. “El primer paso debe ser la adherencia, por lo que debemos trazar un plan acorde a nuestro estado de forma actual, sin tener en cuenta el momento en el cuál dejamos de entrenar”, explica.
Si formas parte del primer grupo, con una rutina regular ya establecida antes de las vacaciones de verano, Felipe Andrade, director de Inner Workout, nos explica lo siguiente: “Tu reentrada en el ejercicio la marcarán tu tiempo de parada y sus excesos intrínsecos, de ambos 'cuántos' dependerán los matices. Pero hay puntos de partida claros, como es el hecho de que, inicialmente, el trabajo cardiovascular debe tener una ligera prevalencia con respecto al trabajo de fuerza. Un par de semanas trabajando este patrón, seguidas de otras dos en las que se iría revertiendo la tendencia hacia una prevalencia del trabajo de fuerza sobre el cardiovascular, sería un proceso de adaptación coherente y eficaz. Teniendo en consideración, obviamente, que ni las cargas aeróbicas ni de fuerza deben ser las mismas con las que se terminó la temporada. En ese sentido, paciencia, pues las lesiones musculares acechan a quienes obvian el impacto del tiempo entre el cese de la actividad física y su nueva activación”.
Para los segundos, los que empiezan de cero, el entrenador Felipe Andrade recomienda ponerse en manos de un profesional del ejercicio y la salud: aunque sea al principio y durante un tiempo concreto. Si decides emprender la aventura por tu propia cuenta, el experto advierte: “La premisa principal no debe ser coger ya una barra llena de discos o prepararte para una media maratón, sino entender tu cuerpo. Busca términos como el patrón de movimiento, el control motor, la propiocepción y eso te abrirá un canal de adaptaciones que te conducirán a la mejora de la estabilidad, la movilidad y la activación muscular. Mejoras que, a su vez, serán las bases para tu entrenamiento de fuerza y cardiovascular así como sus progresiones”.
Entre estos dos grupos, habría otro modelo con el que seguro que más de uno se identifica: aquel que se ha pasado un verano de barra libre de mojitos, helados y hamaca “Mojitos, cervecitas y bravas pueden ser un cóctel molotov para tu cuerpo. Es hora de volver a cuidarlo y que esa composición corporal regrese a un estado saludable”, nos explica el CEO de Sanus Vitae. Para conseguirlo recomienda “un periodo de adaptación que será de 2 a 6 semanas, en función de tu estado de forma actual, y posteriormente nos centraremos en introducir diferentes sesiones de alta intensidad [HIIT por sus siglas en inglés], en las que exijamos más a nuestro organismo para que optimice el metabolismo. Existen rutinas HIIT de muchos tipos: desde ejercicios sin material como sentadillas con salto o burpees, hasta sesiones que sean 100% encima de la bici estática. ¿El secreto? Trata de movilizar el mayor número de grupos musculares posibles”.
Ahora que ya tienes más o menos claro cuál va a ser el periodo de adaptación, toca elegir disciplina. ¿Me hago runner? ¿Le doy a la bici? ¿Prefiero las pesas? Rubén Gadea te lo pone muy fácil: "El mejor ejercicio a realizar es aquel que te motive tanto como para mantener una continuidad en el tiempo. Si no te gusta correr, no corras. Si no te gusta entrar a un gimnasio a levantar pesas, no lo hagas. Tienes muchas alternativas, lo que sí que recomiendo siempre es que esté supervisado por un profesional, para poder adaptar las cargas y disminuir el riesgo de lesión”. Para los que buscan algo más concreto, el experto nos recomienda de 3 a 5 sesiones de entrenamiento a la semana, combinando entre ellas una parte de cardio (carrera, ciclismo, patinaje...) con otra de fuerza (pesas, funcional, HIIT...).
Llegados a este punto, ya sabrás que la alimentación es la otra pata de este banco, el de volver a meter en cintura nuestro cuerpo así que, ¿empezamos con terapia de choque con una dieta detox? Júlia Farré, dietista-nutricionista, Directora del Centro de nutrición y psiconutrición Júlia Farré de Barcelona, lo tiene claro: “No soy partidaria de las dietas de choque o dietas milagro en general. Me gusta personalizar a cada caso y situación. Hay personas a las que les puede venir bien hacer una dieta más estricta las primeras semanas y luego cambiarla a otra estrategia. Sin embargo, no es algo que aconsejaría por sistema. Volver de vacaciones y a la rutina ya puede ser un “choque” suficiente”. Simplemente volviendo a recuperar nuestros hábitos y rutinas, nos aclara, el cuerpo se recupera de los excesos realizados. Júlia Farré también deja claro que tanto la nutrición, como la hidratación y la suplementación son factores muy determinantes para una buena recuperación y rendimiento deportivo, “lo que sí aconsejaría para minimizar lesiones al volver a entrenar después de un parón es hidratarse antes, durante y después del ejercicio con bebida isotónica combinada con agua. Una vez finalizada la práctica deportiva recuperar con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo unas gachas o porridge de leche entera, copos de avena integral y fruta fresca...” En cuanto a los suplementos de proteínas, la dietista-nutricionista lo desaconsejaría a priori, pues la cantidad de proteínas que se suele consumir en una alimentación convencional es suficiente para poder tener un buen rendimiento deportivo”.
Y por último, la respuesta a la pregunta que más atormenta en los comienzos, sobre todo a quienes no están muy habituados a los entrenos: "¿Algún día me pedirá el cuerpo hacer ejercicio o tendré que pelearme con la pereza casi a diario?" Felipe Andrade, de Inner Workout, lo tiene claro: "Conseguir la adherencia es el aspecto indefectible al éxito". Pero matiza: “Esto no tiene un tiempo claro ni definido, no al menos a nivel científico. Sobre todo teniendo en cuenta que hablamos, en general, de aspectos muy personales, pero si os vale como referencia aquello de: ‘21 un días con’…”.
