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Si estás de vuelta de las vacaciones de verano y lo que quieres es ganar músculo rápidamente, aumentar tu tamaño e incluso reducir tu tiempo de recuperación, es difícil superar a un buen batido de proteínas, ya sea de suero o vegano. Diversas investigaciones demuestran que la suplementación de proteínas, como parte de un programa de entrenamiento de resistencia, puede mantener la masa corporal magra y aumentar la fuerza, por lo que añadir batidos de proteínas a tu dieta se convierte rápidamente en una obviedad si buscas aumentar la fuerza, el tamaño o el atletismo.
Pero recuerda que una gran cantidad de proteínas conlleva una gran responsabilidad. Es importante saber que la suplementación de proteínas no es una solución universal para aquellos que buscan añadir masa muscular rápidamente. Más bien, es una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas en el día a día y, para algunos, una solución para frenar el gusto por lo dulce. Sin embargo, hay ciertos obstáculos que debes superar para convertirte en un verdadero maestro de cómo preparar batidos de proteínas efectivos.
Tampoco son sólo los deportistas de a pie los que tropiezan. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Montreal descubrió que tres de cada cuatro deportistas profesionales no consiguen mejorar su rendimiento o recuperación con la ayuda de los batidos de proteínas porque no saben cómo tomarlos correctamente. Por suerte, eso no tiene por qué ocurrirte a ti. A continuación, la guía que debes conocer para prepara batidos de proteínas y que sean más eficaces y te ayuden a conseguir tu objetivo.
¿Qué son las proteínas?
En primer lugar, volvamos a lo básico. Si sabes lo que estás consumiendo, es menos probable que cometas errores. En pocas palabras, las proteínas son una molécula formada por unas sustancias químicas llamadas aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita estos aminoácidos para funcionar correctamente: transportan el oxígeno a través de la sangre, refuerzan el sistema inmunitario y desarrollan los músculos.
Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales el cuerpo humano no puede producir. Se denominan aminoácidos "esenciales" y debemos obtenerlos de los alimentos.
¿Cuántas proteínas necesito?
Depende de tus objetivos de entrenamiento. Las directrices actuales del Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. para un adulto medio son de 0,8 g de proteínas por kg de peso corporal. Si quieres aumentar el volumen, tendrás que aumentar esta cifra, pero no es tan fácil como atiborrarse.
Tienes que ser un poco más inteligente. En lugar de recurrir a los alimentos calóricos, opta por los alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos básicos de la alacena no sólo aumentarán la masa de los grupos musculares (actualmente, los estudios sugieren que el límite es 2,2 g de proteína por kg de peso corporal), sino que también ayudarán a evitar las punzadas de hambre que podrían hacer descarrilar incluso a la persona más diligente de la dieta.
Por ejemplo, si pesas 100 kg, tendrías que comer el equivalente a siete pechugas de pollo cada día. Siete. Un poco irreal. Este tipo de alimentación extrema (y esta cantidad) está reservada a los culturistas de competición, por lo que una alternativa alcanzable para un principiante es 1,5 g de proteínas por kg de peso corporal.
La cantidad que necesitas comer es un tema complejo, y no hay una talla única para todos. Es importante adaptar tu ingesta a tus entrenamientos.
¿Qué alimentos debo consumir?
Es vital que te des cuenta de que los batidos de proteínas nunca deben sustituir a los alimentos reales. Nunca. Los batidos de proteínas son suplementos, y están ahí para hacer precisamente eso: complementar tu dieta. Son complementos, extras adicionales para ayudarte a alcanzar tu dosis diaria de proteínas. Sí, lo sabemos, consumir un montón de proteínas cada día no es fácil. Pero es importante que no se reduzca.
Los batidos de proteínas nunca tendrán los mismos beneficios nutricionales que los alimentos reales, que generalmente contienen más proteínas por ración que un batido.
Los desayunos fáciles, comidas y cenas sabrosas -que consisten en un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasas- están llenos de minerales y vitaminas vitales que fortalecerán el cuerpo y lo ayudarán a crecer. Tampoco tienen por qué ser complicados.
¿Proteína de suero o caseína? ¿Cuál es la diferencia?
Bien, ahora ya sabes lo que debes comer y has abastecido tu despensa con alimentos ricos en proteínas (como las verduras). Lo siguiente: saber qué contiene realmente tu batido de proteínas. Ten paciencia, ya vienen los errores. Simplemente, la leche contiene dos tipos principales de proteínas: suero y caseína.
Proteína de suero de leche
La proteína del suero se encuentra en la parte acuosa de la leche y es una mezcla de proteínas aisladas. Se considera una proteína completa: contiene los nueve aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir. Por eso los batidos de proteína de suero son tan importantes para la ganancia muscular y por eso son tan populares en los círculos del fitness. En general, la proteína de suero contiene niveles más bajos de grasa y carbohidratos, lo que minimiza el malestar intestinal y ayuda a perder peso.
Proteína de suero aislada
Ya conoces la caseína de la proteína de suero, pero ¿sabes lo que es la proteína de suero aislada? Este tipo de proteína, por lo general, se somete a un mayor procesamiento para eliminar las reservas de grasa, carbohidratos y lactosa. Por ello, suele ser más cara que la proteína de suero normal.
Caseína
A diferencia del suero, la caseína es una proteína de liberación lenta, que puede tardar hasta seis horas en ser digerida y utilizada completamente. La caseína ayuda a alimentar los músculos durante varias horas, asegurando que el cuerpo esté constantemente repleto de proteínas.
No es ideal durante el día - después de una sesión de gimnasio - cuando tu cuerpo necesita desesperadamente esa dosis de proteínas. Sin embargo, tomar caseína a última hora de la noche -el momento en que tu cuerpo se recupera mejor- es la forma más práctica de mantener tus músculos a pleno rendimiento, evitando el "modo de inanición", cuando tu cuerpo empieza a descomponer el músculo para obtener combustible.
Si quieres maximizar tus objetivos de fitness, deberás consumir una combinación de proteínas de caseína y de suero (aunque no en el mismo batido). Un estudio realizado por la Universidad de Baylor, Texas, observó a 36 hombres que realizaban un entrenamiento de fuerza intenso y descubrió que el grupo que consumía una combinación de suero y caseína superaba con creces a los que tomaban una combinación de suero, BCAA y suplemento de glutamina. Durante el período de 10 semanas, los resultados mostraron que los que tomaron una combinación de ambos suplementos proteicos construyeron significativamente más músculo magro.
Cómo preparar batidos de proteínas
Hasta ahora, hemos hablado de lo que es la proteína, de cómo los batidos de proteínas nunca deben sustituir a la comida real y de la cantidad de proteína que necesitas para construir músculo, además de las mejores fuentes. Ahora, conozcamos los errores que sigues cometiendo al preparar batidos de proteínas.
Utiliza ingredientes bajos en azúcar
¿Usas leche? ¿Además de fruta seca y unas cucharadas de mantequilla de almendras? Lo estás haciendo mal. "Si cargas tu batido con demasiados ingredientes, aumentarás el número de calorías sin ningún beneficio adicional", dice el nutricionista Scott Baptie.
Es sencillo: opta por algunos ingredientes bajos en azúcar que te ayudarán a aumentar el músculo, no la barriga. Pero, ¿Dónde puedes encontrar recetas para modificar tu plan de proteínas? Buena pregunta: tenemos algunos batidos rápidos de hacer ideados por Baptie para ayudarte a aumentar la masa muscular durante todo el día.
Usa proteína de suero aislada
Cuando se trata de proteínas en polvo, no hay nada barato. Según Baptie, si tu batido contiene un polvo concentrado con un precio sospechosamente bajo y una larga vida útil, entonces estás pagando por algo repleto de grasa y carbohidratos. Estos son los mejores productos de proteína de suero que puedes comprar.
Pero la verdadera solución es utilizar proteína de suero aislada. Es un poco más cara, pero cuando se trata de polvo se obtiene lo que se paga. "Debido a su largo proceso de refinamiento, el aislado te dará una proteína de mayor calidad sin los aditivos innecesarios", dice Baptie.
¿No estás seguro de que tu batido actual tenga la potencia adecuada? Comprueba que una cucharada de tu polvo contiene al menos 20-25 gramos de proteína. Si no llega a esa cantidad, pronto notarás que tu cartera se reduce y que la grasa del vientre se abulta.
Nunca más de dos cucharadas (o ninguna)
Calculadoras a punto: necesitas (como hemos mencionado) de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día si quieres aumentar de volumen. Esto significa que si tienes la media del Reino Unido de 83 kg, necesitas al menos 133 gramos de proteínas al día. No te desanimes si esto te parece mucho, ya que una pechuga de pollo contiene unos 30 g de proteínas. "Esto significa que puedes consumir lo suficiente sin tener que recurrir a los suplementos", afirma el fisioterapeuta Peter Parasiliti. Si ya te has comido una ensalada de pollo llena de proteínas para el almuerzo y una hamburguesa para la cena, lo más probable es que ya hayas cubierto tus necesidades de proteínas.
Los batidos de proteínas no sustituyen una comida
Hay demasiados hombres que piensan que todas las proteínas son iguales y se decantan por los batidos. No seas uno de ellos. "Puede que sea rápido de tomar, pero es poco probable que un batido alto en calorías te llene y no te aportará tantos nutrientes como una comida adecuada", dice Baptie. "Además, un plato completo significa que tu cuerpo tiene que trabajar más para descomponer los alimentos, por lo que gastas más calorías en el proceso de digestión".
Si tu ajetreado día de trabajo hace que sea demasiado tentador cambiar una comida por un batido de suero de leche, prepara tu comida la noche anterior. "Céntrate en cosas como el pescado, el pollo, el pavo o la ternera para obtener las mejores proteínas. Tienen muchos más nutrientes para mantenerte lleno", dice Baptie. Así es, invertir en un poco de papel de aluminio, un tupperware y una ensalada de atún mexicana podría ser un paso clave para conseguir un núcleo cincelado.
Deben contener BCAA y leucina
Los batidos de proteínas baratos no sólo contienen una dosis extra de carbohidratos y grasas, sino que también eliminan los aminoácidos vitales para el crecimiento muscular. No sólo te costará aumentar de tamaño, sino que también te recuperarás más lentamente. Eso significa que los músculos doloridos frenan tu rendimiento.
Mantén los ojos bien abiertos para dos cosas: BCAA y leucina. Un polvo de calidad estará repleto de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) cruciales para el crecimiento. ¿Y la leucina? "Es el ácido clave que estimula la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento", dice Baptie. "Necesitas 3 gramos de leucina para iniciar este proceso". Lee siempre la etiqueta.
Añade polvo de proteínas en tus comidas
Una vez que has invertido en un enorme bote de proteína en polvo, sólo sirve para los batidos, ¿verdad? No es así. Si te limitas a mezclarlo sólo con leche o agua, te estás perdiendo más alternativas para la construcción de músculo, y más sabrosas.
Añádelo a tus comidas para obtener las proteínas que necesitas, además de los nutrientes. Y cuanto antes, mejor. Una investigación de la Universidad de Missouri-Columbia descubrió que añadir una cucharada a tus gachas de desayuno o a tus tortitas de canela te hará menos propenso a comer en exceso durante el día.
Tómalos después del entrenamiento
¿Antes? ¿Durante? Muchos hombres creen erróneamente que, mientras la proteína esté en su sistema, está resuelta. Sin embargo, cuando se trata de suplementos, saber cuándo tomarlos puede ser tan importante como lo que se toma.
¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido? Una hora después del entrenamiento, dice Parasiliti. Como son más receptivos, es el momento de dar a los músculos el combustible que necesitan para repararse y recuperarse, lo que permite un crecimiento más rápido. Si quieres prepararte antes de un entrenamiento, no confíes en los polvos, según Baptie. Esta tortilla rústica de espinacas y pimientos, por ejemplo, te proporcionará el combustible necesario para una sesión completa de musculación.
Detecta posibles intolerancias alimenticias
Muchas proteínas en polvo contienen productos lácteos, soja, almidón de maíz y aditivos con los que su cuerpo puede no estar familiarizado o ser alérgico. El suero de leche es, con mucho, la proteína en polvo más popular y, si tienes un problema con los productos lácteos, el suero de leche tendrá todos los mismos problemas siendo como es, un derivado de la leche.
El aislado de proteína de soja se puede obtener a bajo precio y puede causar inflamación, náuseas y afecciones cutáneas. El almidón de maíz tiene la costumbre de provocar picos y caídas de azúcar en la sangre. Leer la larga y compleja lista de ingredientes puede ser difícil, pero puede salvar tu entrenamiento.
Mientras pruebas nuevos batidos, lleva un registro de lo que tomas y de cómo te sientes, para poder identificar al culpable en caso de que se produzcan efectos secundarios no deseados. Intenta llevar un diario de alimentos para poder controlar todo lo que consumes. Escucha a tu cuerpo. Las alergias se manifiestan rápidamente, por lo que hay que estar atento a cualquier cambio en la digestión y el cutis.
Como dice Baptie, "no hay nada que sustituya al trabajo duro, un plan de entrenamiento sólido y una rutina de nutrición adecuada. Los suplementos pueden suponer una pequeña diferencia, pero a menos que hayas clavado los tres primeros, es probable que sea un ejercicio en vano".
La ventana de ingesta es fundamental
No es necesario comerte una tortilla de cuatro huevos con una guarnición de proteína de suero de leche tan pronto como se haya completado el enfriamiento. Según un estudio publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, los grupos musculares están preparados para recibir proteínas durante un período más largo de lo que se pensaba. Así que no necesitas apresurarte tan pronto como salgas de las duchas.
Aunque cada cuerpo es diferente, se cree que la sincronización de las comidas antes y después del ejercicio podría ser su mejor aliado para la construcción de músculo si su objetivo principal es aumentar el tamaño. Por ejemplo, si empiezas el día con un tentempié antes de ir al gimnasio a las 7 de la mañana, no necesitarás otro aporte de proteínas hasta el desayuno de las 11 de la mañana. Tus ganancias no se desvanecerán y, si persigues la fuerza y el tamaño, trabaja con 1.5 g a 1.7 g de proteína por kilo de tu peso corporal - una cifra que es alcanzable si divides tus macros en tres a cinco comidas en el día. Si se trata de un batido de proteínas o de una tortilla de claras de huevo, lo dejamos a tu elección.
Un solo batido al día
Es fácil burlarse de Jim Bro y sus colegas tomando su tercer batido de proteínas del día, pero hay que saber que lo hacen por su fuerza. Eso no significa que tres batidos al día vayan a funcionar para ti: puedes obtener la misma cantidad de proteínas (y, posiblemente, disfrutar más) de una barra de proteínas. Intenta ceñirte a un batido al día y variar tus fuentes de proteína, incluso si tomas dos veces proteína de suero de leche o proteína vegana. Eso sí, asegúrate de mirar la lista de ingredientes.
"Cuando busques barritas de proteínas es importante que tengas en cuenta la cantidad de grasas saturadas que contiene cada barrita. Las barritas que contienen más de 5g por 100g se consideran altas en grasas saturadas", explica Jenna Hope. "Además, aunque estas barritas son una cómoda fuente de proteínas, muchas de ellas (aunque no todas) están elaboradas con ingredientes artificiales y altamente procesados".
Las barritas proteicas "deben considerarse una fuente de proteínas práctica o una alternativa a una barrita de chocolate, más que un tentempié saludable", explica Hope. "Los edulcorantes artificiales también pueden contribuir a la ansiedad por los alimentos dulces. Siempre que sea posible, opta por barritas de proteínas que contengan fibra e ingredientes naturales".
Nunca ingieras proteína en polvo caducada
¿Guardarlo o tirarlo? ¿Tomarse todo el bote o dejarlo? Todos hemos estado ahí, mirando el abismo de un bote de proteínas caducado. ¿Qué tan malo puede ser? Después de todo, está hecha de leche y, debido al proceso de fabricación, la proteína de suero no se estropea como la carne o los productos lácteos.
Sin embargo, eso no significa que tu batido de proteínas sea aceptable para ser consumido. Su potencial de desarrollo muscular disminuye después de la fecha de caducidad. Esto se debe a que la proteína reacciona con el azúcar sobrante, lo que provoca una lenta disminución del aminoácido lisina. Esto hace que el poder de la proteína no sea tan eficaz como cuando la compraste.
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