Hay que reconocer que las proteínas y el desarrollo muscular van de la mano. Este macronutriente es vital para la reparación del tejido muscular y está repleto de aminoácidos: los componentes básicos de la fuerza. Pero, como las fuentes, los cálculos y los consejos varían mucho, pocos hombres saben realmente cuántas proteínas se necesitan para mantener el músculo y seguir aumentando su volumen.

    Y sin ese conocimiento, la caricatura del tipo de gimnasio que engulle un batido de proteínas adherido quirúrgicamente a él se mantiene. Pues bien, ya no. Estamos aquí para decirte exactamente cuánta proteína necesitas en tu dieta para construir músculo, así como para explicarte cómo puedes calcular una ingesta de proteínas personalizada para ti y los alimentos que puedes añadir a tu dieta para aumentar tus cifras de proteínas, si es necesario. Después podrías ir al supermercado y saber exactamente qué productos son los que más proteínas tienen y cuáles son los que necesitas.

    Según el NHS, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, pero eso no tiene en cuenta las diferencias entre las personas, por lo que no cambia si mides 1,90 o 1,80 m, ni tiene en cuenta la diferencia de necesidades entre alguien que pesa 80 kilos y alguien que pesa 200 kilos. Pero hay formas de calcular la cantidad de proteínas que necesitas. Y todo lo que tienes que hacer es seguir leyendo para descubrir cómo.

    Qué son las proteínas y por qué son importantes

    Antes de calcular la cantidad de proteínas que necesitas, vamos a desglosar qué son exactamente. En pocas palabras, la proteína es un macronutriente (un nutriente que necesitamos en grandes cantidades) que se compone de aminoácidos, que se unen en largas cadenas. Algunas de estas cadenas pueden ser producidas por el organismo de forma natural, lo que se conoce como "no esenciales", y otras no. Estos últimos se denominan aminoácidos "esenciales" y hay que obtenerlos de los alimentos. Cuando te comes una pechuga de pollo o pollo asado al horno (si eres un poco más sibarita), el cuerpo descompone las proteínas en los aminoácidos que las componen, que luego utiliza para construir todo, desde nuevos músculos hasta órganos y cabello.

    Por qué la proteína es fundamental para desarrollar la musculatura

    Para desarrollar el músculo, el cuerpo necesita sintetizar más proteína muscular de la que descompone, por lo que cualquier persona que quiera desarrollar el músculo necesita asegurarse de que está ingiriendo suficiente proteína, así como asegurarse de que el trabajo que está realizando en la sala de pesas también es el adecuado.

    No lo decimos sólo nosotros, sino que hay un conjunto de investigaciones que confirman el papel que desempeñan las proteínas en la construcción de los músculos. Un estudio publicado en la revista Nutrients, por ejemplo, descubrió que "la ingesta de proteínas demostró promover ganancias adicionales de masa corporal magra más allá de las observadas sólo con el ejercicio de resistencia"

    Por qué las proteínas son necesarias para perder peso

    Además de ser buenas para aumentar la fuerza, las proteínas también desempeñan un papel importante en la pérdida de peso. Los datos indican que el consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que se queman, al estimular el ritmo metabólico, y reducir el apetito, lo que significa que es menos probable que se ganen kilos. Es más, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Maastricht reveló que incluso un modesto aumento de las proteínas, del 15% al 18% de las calorías, reducía en un 50% la cantidad de grasa que se recuperaba después de perder peso.

    ¿Consumes suficientes proteínas?

    Así pues, la ingesta diaria de referencia de proteínas es de 50 g, mientras que la cantidad dietética recomendada sugiere que se deben consumir unos modestos 0,8 g de proteínas al día por kg de peso corporal. Si aún no lo sabes, déjanos ser los primeros en decírtelo: eso no es suficiente para ganar músculo.

    "Los atletas de élite consumen alrededor de 2 g por kg cada día", afirma la Dra. Karen Reid, nutricionista deportiva que ha trabajado con el equipo de rugby de Gales y fundadora de Performance Food. Ella recomienda acercarse a ese nivel durante las primeras 12 semanas de un nuevo programa de entrenamiento. "Es entonces cuando te duele, cuando estás rompiendo las fibras musculares y creando nuevas estructuras". Y el daño más el combustible es igual al crecimiento. Después de 12 semanas, recomienda reducir la cantidad a entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo.

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    Por qué no debes calcular la cantidad de proteínas que necesitas en función de las calorías totales o del peso

    En un nivel simple, las pautas de proteínas generalmente caen en uno de dos campos: una proporción ya sea de cuánto comes o cuánto pesas. Sin embargo, ambas son erróneas si lo que buscas es construir músculo rápidamente.

    Por ejemplo, comer sólo un porcentaje específico de proteínas. El problema es que las cifras se verán afectadas en gran medida por tu consumo total de calorías. Por ejemplo, un 30% de proteínas en una dieta de 2000 calorías (600 calorías) es muy diferente a un 30% de proteínas en una dieta de 4000 calorías (1200 calorías), a pesar de que los porcentajes son exactamente los mismos: 150g al día frente a 300g al día.

    Por lo tanto, calcular tu ingesta de proteínas en relación con tu peso podría ser mejor, ya que se mantiene constante independientemente de la cantidad de calorías que estés ingiriendo.

    Por ejemplo, si ingieres dos gramos de proteínas por kilo de peso corporal, te alimentarás con la misma cantidad de proteínas independientemente del número total de calorías diarias, ya sean 1.500 o 4.000. Sin embargo, este sistema no está exento de defectos.

    Cómo calcular realmente tus necesidades de proteínas

    Así pues, la mejor manera de medir la cantidad de proteínas que necesitas consumir diariamente es basándose en la masa corporal magra, es decir, en todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa. Esto podría proporcionar una cifra más precisa que centrarse sólo en su peso total.

    Por supuesto, si eres un modelo de fitness que se siente cómodamente con un cuatro por ciento de grasa corporal, obviamente no habrá mucha diferencia si la ingesta de proteínas se expresa en relación con tu peso o con la masa corporal magra. Sin embargo, para el hombre medio, la historia es muy diferente. Es probable que tengan más peso alrededor de la cintura y un mayor porcentaje de grasa corporal.

    Por otro lado, veamos a un hombre obeso que pesa 135 kg. En este caso, no sería prudente basar su ingesta de proteínas en su peso corporal total. Utilizando los 2g de proteína por kg, estará comiendo la friolera de 270g de proteína al día.

    Ni que decir tiene que nuestro hipotético hombre con sobrepeso no necesita comer el equivalente a 10 pechugas de pollo al día, aunque quiera ganar músculo. De hecho, la mayoría de las investigaciones demuestran que es poco beneficioso consumir más de 2,2 g de proteínas por kg de masa corporal magra.

    Si pesas 90 kg con un 20% de grasa corporal, tienes 72 kg de masa corporal magra. Multiplica esa cifra por 2,2 y obtendrás un objetivo diario de proteínas de 158 g al día. Si pesas 90 kilos con un 10 por ciento de grasa corporal, tienes 81 kilos de masa corporal magra. Multiplícalo por 2,2 y obtendrás 178 gramos de proteínas al día. Es mucho más realista conseguirlo aumentando el consumo de filetes y huevos.

    Entonces, ¿Cuántas proteínas necesito?

    Cualquier persona que se haya curtido en el gimnasio y con varios años de entrenamiento a sus espaldas podría, en teoría, consumir menos proteínas al día. Esto se debe a que, cuanto más cerca estés de tu límite genético en términos de crecimiento muscular, más lentas serán las ganancias. Y cuanto más lento sea tu ritmo de crecimiento, menos proteína necesitarás para apoyar ese crecimiento. ¿Entendido?

    En resumen, si estás tratando de ganar músculo, o incluso si sólo quieres mantener el músculo que tienes mientras bajas la grasa, 2,2g de proteína por kg de masa corporal magra es suficiente.

    Puedes comer más si quieres. Sin embargo, ten en cuenta que no va a suponer una gran diferencia en la velocidad a la que ganes músculo y supondrá una diferencia no sólo en tu cuenta bancaria, sino también en tu cintura.

    Los mejores alimentos ricos en proteínas para ganar músculo

    ¿Necesitas aumentar tu consumo de proteínas? No busques más que los siguientes alimentos.

    • Pechuga de pollo: 33 g de proteínas por 100g
    • Bacalao: 18 g de proteínas por 100 g
    • Proteína de suero de leche: de 80 a 90 g de proteínas por 100 g
    • Proteína vegana: 70 a 80 g de proteína por 100g
    • Almejas y otros moluscos: 48 g de proteínas por 100g
    • Queso parmesano bajo en sodio: 42 g de proteína por 100g
    • Tofu: 17 g de proteínas por 100 g
    • Carne de vacuno magra: 36 g de proteínas por 100 g
    • Cordero: 25 g de proteínas por 100 g
    • Solomillo de cerdo: 23 g de proteínas por 100 g
    • Aislado de proteína de soja: 88 g de proteínas por 100 g
    • Huevos: 12,5 g de proteínas por 100 g
    • Salmón a la parrilla: 24,2 g de proteínas por 100 g
    • Atún: 23 g de proteínas por 100 g
    • Chuleta de cerdo a la parrilla: 31g por 100g

    Cuándo comer proteínas

    El momento de consumir las proteínas es vital para optimizar tus ganancias. El cuerpo no puede procesar más de 25 a 35 g de proteínas por ración, por lo que engullir seis filetes en la cena es un desperdicio. "No se trata de comer un montón de una vez", dice Reid. Y, de todos modos, el golpe de proteína más importante es el que se produce después de la sesión de gimnasio.

    "Quieres ese estímulo inmediato", dice Reid. "Dentro de la ventana de 30 minutos posterior al entrenamiento buscas optimizar el proceso de reparación y regeneración". Es entonces cuando quieres una proteína de suero de leche de rápida absorción, ya sea mediante un batido o un litro de leche. Reid también recomienda un café con leche desnatada para dar un empujón antes de ir al gimnasio: "Tienes el chute de cafeína, la proteína de la leche y, si lo acompañas de un plátano, un poco de carbohidratos".

    Combinar las proteínas con los carbohidratos es una buena idea. Después del ejercicio, el cuerpo produce las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que descomponen las proteínas, las grasas y los azúcares. Cuando están corriendo por ti, no estás construyendo músculo. "Cuando se recibe algo de nutrición para la recuperación, se contrarrestan esas hormonas del estrés", dice Reid, lo que hace que el cuerpo vuelva a estar en modo de reparación y se ponga en marcha el crecimiento.

    ¿Comes demasiadas proteínas?

    Aunque queremos que consumas suficientes proteínas en tu dieta, también puedes tener demasiado de algo bueno, y si comes demasiadas proteínas, puedes estar haciendo más daño que bien. Las personas que siguen dietas muy ricas en proteínas tienen un mayor riesgo de padecer cálculos renales, mientras que una dieta rica en proteínas que contenga mucha carne roja y mayores cantidades de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer de colon.

    Vía: Men's Health UK