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Cuando decides tomar un enfoque serio para perder peso, basado en hábitos saludables en lugar de seguir dietas extremas (que, a la larga, suelen resultar en un efecto rebote), es importante entender que la pérdida de peso rara vez es un proceso lineal. Al principio, es probable que observes una disminución en el número de kilos con relativa facilidad, pero llegará un momento en el que te encuentres con un estancamiento que puede resultar bastante frustrante.
Este punto de estancamiento se conoce como "la meseta", y es una experiencia común en el proceso de pérdida de peso. A pesar de que pueda ser molesto, es importante recordar que le sucede a la mayoría de las personas que están trabajando en alcanzar sus metas de pérdida de peso. Lo bueno es que existen estrategias y enfoques para superar esta etapa de manera más efectiva y rápida.
La razón básica de por qué cuesta más perder peso cuando ya estás más delgado es que tu metabolismo empieza a ralentizarse, por lo que toca reequilibrar el balance entre el consumo de calorías y la quema de las mismas. Por expresarlo en números, cuando tu peso baja entre un 5 y un 10 por ciento, la velocidad del metabolismo baja alrededor de un 15 por ciento. Y por eso esos últimos kilos que te quieres quitar se resisten tanto. Vamos con unos cuantos consejos para no estancarte del todo.
Come suficientes proteínas
Tu metabolismo se ralentiza porque, al haber bajado ya de peso, tu cuerpo no requiere el mismo nivel de energía. Esa ecuación es muy diferente cuando lo que pierdes es grasa y no músculo; es decir, si mantienes tu masa muscular, sí seguirás quemando calorías. Así que el objetivo es preservar el músculo, cuyo 'alimento' son las proteínas. No pienses solo en atún y filetes, que hay muchas alternativas.
Controla las porciones
Es un tostón andar contando las calorías de cada comida, pero lo cierto es que cuando solo te faltan unos pocos kilos para llegar a tu objetivo, hay que ser más meticuloso. Cuidado con ese puñado de cacahuetes, con esas aceitunas tan apetecibles… También es el momento de controlar la cantidad de las raciones y de ser firme a la hora de servirte: si lo que te toca de guarnición es una patata asada, no te comas dos, ni tampoco busques esa patata mutante de casi un kilo para hacerte trampas al solitario.
Cuidado con los premios
¿No me he ganado esta pizza cuatro quesos después de un día de trabajo tan duro? Es la típica línea de pensamiento guiada por ese saboteador de dietas que es tu cerebrito glotón, que además no suele ser muy estricto con las matemáticas: "Voy a correr un kilómetro más y así me puedo comer un brownie", te dice el listillo. Cuando la realidad es que el brownie te da energía para media maratón.
Además, este tipo de premios suelen ser acumulativos: una vez que te concedes uno, es mucho más fácil que caiga el siguiente… Y al final esos extras son los que te pueden frenar en esta etapa final. Si necesitas premios, prueba a regalarte cosas que no se coman, que también las hay. Pero si te has emperrado, al menos que sean alimentos no excesivamente calóricos, como el chocolate negro o un helado de vainilla no demasiado industrial.
Para que te hagas una idea clara: se calcula que entre un 10 y un 20 por ciento de las calorías que ingerimos al día vienen de esos picoteos tontos. Si estás en el momento crucial de perder esos últimos kilos, limítalo al máximo.
No sobreestimes el poder del ejercicio
Seguro que te ha pasado y ni te has dado cuenta: en cuanto empiezas a hacer más deporte, hay una especie de efecto rebote que consiste en bajar el nivel de otras actividades. Lo expresamos con una imagen clara. ¿Quién no se ha desparramado en el sofá para hacer un maratón de series después de ir al gimnasio?
Esa sensación casi inconsciente te dice que, como ya has hecho tu ejercicio, te mereces descansar porque ya has hecho lo suficiente. Pero la realidad es que es mucho más efectivo mantener la actividad después de hacer deporte. Otro ejemplo claro: si has ido al gimnasio, vuelve a casa a buen ritmo, sube por las escaleras… Eso mantiene tu metabolismo por todo lo alto.
El combustible correcto
Otro clásico: te pegas una buena panzada en el gimnasio y vuelves a casa con ganas de comerte una vaca. ¿Soluciones? Come algo ligero antes de entrenar para no llegar ya con hambre, aunque sea una manzana y unos frutos secos (naturales, obviamente).
También intenta cuadrar bien los horarios de comidas. Si por ejemplo vas al gimnasio a media tarde y terminas un par de horas antes de la cena, mata el gusanillo con algo saludable (a poder ser con proteínas) pero no te des dos atracones seguidos.
Sé perseverante con el ejercicio
En el momento crítico que estamos describiendo, todo cuenta, incluida esa sesión de gimnasio que te sueles saltar cuando te surge cualquier otro plan. Esos kilos finales requieren un esfuerzo extra, por lo que la palabra clave es perseverancia.
También es el momento para aprovechar el ejercicio al máximo. Por eso, sé más escrupuloso que nunca a la hora hacer correctamente tus tablas y de mantener la energía alta en cualquier ámbito deportivo. De alguna manera toca 'profesionalizar' más tu experiencia deportiva, así que si lo necesitas recurre a expertos, a tutoriales más exhaustivos… Y prueba a batir tus límites, a mejorar tus marcas. Porque además eso te dará un plus de motivación.
Descansa adecuadamente
Los periodos de recuperación también son importantísimos. Respeta el descanso, porque es una de las claves para que tus músculos estén a tope. Sobre todo si vas a incrementar el nivel, ya que la falta de recuperación es la puerta a una lesión que puede tirar por tierra todo el esfuerzo realizado.
En este apartado incluimos un sueño de calidad, por supuesto, y también la ingesta correcta de agua, el descanso entre sesiones de ejercicio… No te metas seis sesiones de gimnasio a la semana si habitualmente vas dos, porque tu cuerpo se va a resentir.
Controla el estrés
Volvemos a la cama: si duermes menos de seis horas al día no solo estarás más cansado, sino también más estresado. Y es tu peor aliado. El exceso de preocupación y la falta de sueño incrementan los niveles de cortisol, la hormona que está vinculada al aumento de peso y a echar barriga, básicamente porque provoca un hambre que da calambre.
Come lo suficiente
El cuerpo es muy listo y se adapta rápidamente a lo que le damos: si ingerimos menos de 1500 calorías al día, se busca la vida para hacer todas sus funciones con esas calorías. Por eso es buena idea no reducir la cantidad de comida de golpe sino poco a poco. La idea de fondo, para no pasar hambre, es comer lo justo para que el metabolismo esté un poco más acelerado de lo habitual, pero no menos.
Limita el consumo de alcohol
Llegamos a uno de los puntos que puede ser más fastidioso. Esas cañitas, esas copas de vino, ese gin tonic después de una cena de verano… No estamos diciendo que lo elimines por completo, pero sí que seas consciente que es un doble enemigo para perder peso: por un lado, las bebidas alcohólicas tienen bastantes calorías –no digamos ya los cócteles azucarados–, pero es que además incitan a comer más. El American Journal of Clinical Nutrition lo dejó claro con un experimento: en una comida en la que unos comensales tomaban una bebida con alcohol y otros una sin alcohol (sin saberlo), los sin alcohol comían un 30 por ciento menos.
No te obceques con la comida saludable
Otra trampa en la que caemos habitualmente es dar por hecho que los alimentos saludables tienen menos calorías, por lo que nos damos vía libre para comerlos como si no hubiera un mañana. Un ejemplo claro: los frutos secos son (y están) muy ricos, pero si te pasas el día picando nueces y almendras puedes elevar tu consumo de calorías muy por encima de los niveles que te has marcado. Lo mismo pasa con los cereales ricos en fibras, con el aguacate, con la fruta desecada, con el coco… ¿Son saludables? Sí, pero si estás centrado en quitarte esos últimos kilos, tendrás que comerlos con mucha moderación.
